پول اور طناب خوابیده

پول اور طناب خوابیده یکی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی است که در دسته تمرینات سینه با سیم کش قرار می‌گیرد.

این حرکت برای درگیر کردن عضلات سینه ای و پشتی بزرگ (زیر بغل) بسیار مناسب و کاربردیاست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین،سه سر بازویی(پشت بازو، ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دنده ای و core (میان تنه) هستند. در نتیجه با حرکتی جامع و کارآمد روبرو هستیم.

آموزش تصویری

پول اور طناب خوابیده

پول اور طناب خوابیده ابتدای فاز مثبت
پول اور طناب خوابیده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپول اور طناب خوابیده
نام های دیگرپلاور طناب خوابیده
نام انگلیسیlying cable pullover (rope extension) )
عضله هدفسینه و پشتی بزرگ (زیر بغل)
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه)، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو)، دنده ای، core(میان تنه)
تجهیزاتسیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پول اور طناب خوابیده

  1. طناب را در پایین ترین نقطه یک طرف دستگاه کراس وصل کنید. یک نیمکت صاف را در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ سانتی با دستگاه قرار دهید . وزنه مناسب را انتخاب کنید.
  2. روی نیمکت به پشت دراز بکشید و سرتان را نزدیک انتهای نیمکت به دستگاه بگذارید . یا به عقب بروید و طناب را بگیرید و یا از شخصی بخواهید که طناب را به شما بدهد.
  3. طناب را طوری بگیرید که کف دستانتان روبروی همدیگر باشد .
  4. دقت کنید که بازوها را صاف نگه دارید.
  5. در نقطه شروع حرکت، دستانتان را به سمت بالا و بالای سر خود بکشید تا جایی که زاویه سرشانه با بدن به حالت ۴۵ درجه باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و این این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  7. حرکت را با تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید
فرم درست اجرای حرکت در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
عکس عضلات درگیر در حرکت پول اور طناب خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Lying Cable Pullover (rope extension)

ریتم حرکت را در کل دامنه حرکتی ، تحت کنترل داشته باشید.

مچ هایتان را خم نکنید (نشکانید).

کف پاها کاملا روی زمین قرار داشته باشد.

کمر را از روی میز بلند نکنید.

گردن را در حالت انقباض نگه ندارید، آنرا به صورت خنثی رو نیمکت بگذارید.

آرنج ها را خم نکنید . (مگر مربی با صلاح دید خودش گفته باشد).

از سنگین زدن این حرکت بپرهیزید تا آسیب به مفصل کتفتان وارد نشود.

حرکت پول اور با کمک دمبل و هالتر و در حالات مختلف نیز قابل اجراست که در قسمت های دیگر سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست