در این صفحه خواهید خواند :
پول اور طناب خوابیده
پول اور طناب خوابیده یکی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی است که در دسته تمرینات سینه با سیم کش قرار می‌گیرد.
این حرکت برای درگیر کردن عضلات سینه ای و پشتی بزرگ (زیر بغل) بسیار مناسب و کاربردیاست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین،سه سر بازویی(پشت بازو، ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دنده ای و core (میان تنه) هستند. در نتیجه با حرکتی جامع و کارآمد روبرو هستیم.
آموزش تصویری
پول اور طناب خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پول اور طناب خوابیده |
| نام های دیگر | پلاور طناب خوابیده |
| نام انگلیسی | lying cable pullover (rope extension) ) |
| عضله هدف | سینه و پشتی بزرگ (زیر بغل) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه)، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو)، دنده ای، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات زیر بغل با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پول اور طناب خوابیده
- طناب را در پایین ترین نقطه یک طرف دستگاه کراس وصل کنید. یک نیمکت صاف را در حدود ۸۰ تا ۱۰۰ سانتی با دستگاه قرار دهید . وزنه مناسب را انتخاب کنید.
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و سرتان را نزدیک انتهای نیمکت به دستگاه بگذارید . یا به عقب بروید و طناب را بگیرید و یا از شخصی بخواهید که طناب را به شما بدهد.
- طناب را طوری بگیرید که کف دستانتان روبروی همدیگر باشد .
- دقت کنید که بازوها را صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، دستانتان را به سمت بالا و بالای سر خود بکشید تا جایی که زاویه سرشانه با بدن به حالت ۴۵ درجه باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و این این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده و تمرکز کامل به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را با تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید
فرم درست اجرای حرکت در این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است. حتما دقت داشته باشید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
ریتم حرکت را در کل دامنه حرکتی ، تحت کنترل داشته باشید.
مچ هایتان را خم نکنید (نشکانید).
کف پاها کاملا روی زمین قرار داشته باشد.
کمر را از روی میز بلند نکنید.
گردن را در حالت انقباض نگه ندارید، آنرا به صورت خنثی رو نیمکت بگذارید.
آرنج ها را خم نکنید . (مگر مربی با صلاح دید خودش گفته باشد).
از سنگین زدن این حرکت بپرهیزید تا آسیب به مفصل کتفتان وارد نشود.