هدفت از گرفتن برنامه چیه ؟

کاهش سایز
افزایش حجم آقایان
چربی سوزی
عضله سازی

تا رسیدن به هدفت با قدرت کنارتیم

صدای شاگردان فیت‌شیم

زیر نظر مربی برنامه بگیرید

برای دریافت برنامه اختصاصی فرم زیر را پر کرده و برنامه مورد نظر خود را انتخاب نمایید

برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی مختلفی را امتحان کردید و جواب نگرفتید؟ با ما باشید تا بهترین برنامه بدنسازی و برنامه ورزشی را براتون تنظیم کنیم. به مجموعه ای از برنامه های تمرینی، غذایی و مکمل های غذایی برنامه بدنسازی گفته میشود، که در چهارچوب مشخص برای افراد مختلفی طراحی می شود. یک برنامه ورزشی بدنسازی اختصاصی با توجه به فاکتورهای فردی مانند هدف ورزشی، تیپ بدنی فرد، سوابق تمرین، تعداد جلسات تمرین در هفته، ساعت بیدار شدن و خوابیدن و … برای هر شخص تنظیم می شود.

مهم ترین مسئله در طراحی یک برنامه بدنسازی حرفه ای ، توجه به حفظ سلامتی ورزشکار و بهبود عملکرد بدن او می باشد. فیت شیم سعی بر این دارد که با آماده سازی و ارائه برنامه های تمرینی از مبتدی تا حرفه ای، بستری کاربردی و مفید را برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام فراهم سازد.

شما می توانید با ارائه اطلاعات شخصی و فیزیکی خود ، بهترین برنامه را از مربیان با تجربه فیت شیم دریافت کنید.

بهترین برنامه بدنسازی

فاکتورهای مختلفی برای تنظیم یک برنامه ورزشی بدنسازی خوب وجود دارد. می توان با رعایت آن ها بهترین برنامه بدنسازی را طراحی کرد.

سابقه تمرینی، تیپ بدنی، مشخصات فیزیکی، میزان فعالیت روزانه، سابقه پزشکی و عوامل دیگری به عنوان فاکتورهای بسیار مهم در تنظیم برنامه به شمار می روند. مربیان ورزشی با دریافت این اطلاعات می توانند شاگردان خود را در راه رسیدن به هدف یاری رسانند.

یک برنامه ورزشی شامل برنامه های تمرینی، غذایی و مکمل غذایی می باشد. برای طراحی آن باید به هر یک ازین برنامه ها توجه خاصی داشت. تا بتوان با در نظر گرفتن شرایط فردی این ۳ برنامه را جوری تنظیم نمود که مکمل یکدیگر باشند.

بهترین برنامه بدنسازی

فاکتورهای تنظیم یک برنامه بدنسازی حرفه ای

  1. قد، وزن و سن
  2. هدف تمرین و برنامه غذایی
  3. سابقه تمرینی و استفاده از رژیم های غذایی
  4. مشکلات جسمی و حساسیت های غذایی و دارویی
  5. مصرف داروهای خاص
  6. زمان بندی خواب و بیداری در طی شبانه روز
  7. شغل و مقدار فعالیت روزانه فرد
  8. علاقه مندی و در دسترس بودن مواد غذایی
  9. محل تمرین (باشگاه یا منزل) و تجهیزات در دسترس
  10. و غیره

برنامه بدنسازی آنلاین

امروزه افراد مختلف اکثر نیازهای خود را در فضای آنلاین رفع می کنند. تناسب اندام و سلامتی از مواردی هستند که در سال های اخیر در فضای آنلاین جای خود را پر کرده اند. در شبکات اجتماعی و وبسایت های مختلف می توانید انواع برنامه ها و رژیم های مختلف را پیدا کنید که باید با کمک بررسی و مطالعه، کیفیت شرکتهای مختلف را ارزیابی کنید. سپس انتخاب کنید و به سمت پیشرفت قدم بردارید.

مربیان می توانند با داشتن این اطلاعات و بررسی آن ها برنامه بدنسازی آنلاین مناسب شاگردان خود برای رسیدن آنها به هدف و سلامتی آنها تنظیم کنند. گروه فیت شیم نمونه هایی از بهترین برنامه ها(برنامه هدفمند) در قالب برنامه باشگاه بدنسازی را براساس فاکتورهای کلی، آماده سازی کرده که می توانید هر کدام از آنها را نسبت به هدف، سابقه، جلسات تمرین، ضعف عضله انتخاب و دانلود نمایید.

مزایای داشتن برنامه بدنسازی

دو معیار اصلی برای نشان دادن بهبود علمکرد ورزشکاران، دویدن سریع و پرش بالا تر است. به همین دلیل بخش اعظم مربیان و کارشناسان ورزشی به طور مرتب از آزمون های دوی سرعت و پرش برای رشته های ورزشی از جمله بسکتبال و فوتبال استفاده می کنند.

داشتن یک برنامه بدنسازی خوب و کارآمد در پیشبرد فرد بسیار مهم می باشد. جدا از تاثیر آن در تناسب اندام و بهبود سلامتی فرد می تواند بر افزایش توانایی های فردی ورزشکار بسیار تاثیر گذار باشد.

یکی از مهم ترین جنبه های قدرت بدنی، قدرت نسبی است. به عبارت دیگر قدرت بدنی براساس وزن شما محاسبه می شود. تحمل وزن اضافی بدن نیروی شما را تضعیف و عملکرد شما را کاهش می دهد. تمرینات مداوم در کنار زمان بدنی غذایی درست می تواند ترکیب بدنی شما را به سمتی ببرد که توان اجرای حرکات برای شما بالاتر برود.

برنامه بدنسازی رایگان

خیلی از کسانی که می خواهند بدنسازی را شروع کنند از اهمیت داشتن یک برنامه ورزشی با خبرند ولی به برنامه مشخصی دسترسی ندارند. از آنجایی که خیلی از افراد دوست دارند که برنامه های بدنسازی مشخصی برای تمرین و تغذیه خود داشته باشند، سایت فیت شیم تعدادی برنامه بدنسازی رایگان را به همراه نکات لازم برای رعایت این برنامه ها تهیه کرده است.

این برنامه ها در قالب هدف های افزایش و کاهش وزن و حجم برای بانوان و آقایان جداسازی شده است. هر فرد می تواند با توجه به ساعت تمرین خود در طول روز برنامه مورد نیاز خود را دانلود کرده و از آن استفاده کند.

فیت شیم آماده پاسخگویی به شما دوستان عزیز در ارتباط با برنامه های رایگان می باشد. این برنامه ها توسط مربیان برای ورزشکارانی که می خواهند به تازگی تمرین را شروع کنند طراحی شده است.

برنامه هوازی

ورزش هوازی که به آن Cardio نیز گفته می شود مدلی از تمرین می باشد. در این مدل اکسیژن توسط قلب از طریق خون به عضلات در حال فعالیت پمپاژ می شود. برنامه هوازی، سیستمی از برنامه می باشد که سبب افزایش ضربان قلب طولانی می شود.

ورزش هایی مانند دویدن، رکاب زدن، شنا کردن، طناب زدن و … جزو تمرینات هوازی به شمار می آیند. تعدادی از تمرینات طراحی شده توسط پزشکان ورزشی و مربیان بدنسازی در قالب برنامه هوازی بدنسازی قرار می گیرند. شکل این تمرین ها اغلب تمرینات بدون وزنه و بر پایه وزن بدن می باشند که با سرعت نسبتا زیاد انجام می شوند.

اهداف متفاوت برنامه های هوازی :

  • حفظ سلامت
  • چربی سوزی
  • تناسب اندام
  • تکمیل کننده رژیم های غذایی خاص با اهداف مشخص

برنامه هوازی می تواند فواید دیگر مانند از بین بردن افسردگی، کنترل دیابت و جلوگیری از پوگی استخوان داشته باشد.

نمونه برنامه های هوازی

نمونه برنامه تمرینات هوازی بدنسازی شماره 3
نمونه برنامه تمرینات هوازی بدنسازی شماره 2
نمونه برنامه تمرینات هوازی بدنسازی شماره 1

سوالات متداول بدنسازی

فرق حرکات چند مفصلی و تک مفصلی در برنامه بدنسازی چیست ؟

در حرکات تک مفصلی برای انجام حرکت (کامل شدن دامنه حرکت) از یک مفصل و عضله استفاده می شود.

در حرکات چند مفصلی از بیش از یک مفصل و عضله برای انجام حرکت استفاده می شود.

حرکات چند مفصلی مانند اسکات، پرس سرشانه و پرس سینه و حرکات تک مفصلی مانند جلو بازو هالتر یا پشت بازو سیمکش است.

آیا عرق کردن به معنای چربی سوزی است ؟

عرق کردن عکس العمل طبیعی بدن می باشد که باعث تنظیم شدن دمای بدن می شود.. این امر با آزادسازی آب و نمک انجام می شود که منجر به کاهش دمای بدن خواهد شد. در واقع عرق کردن به معنای سوزاندن کالری بیشتر نیست و دلیل چربی سوزی بیشتر نخواهد بود.

بین هر ست چقدر می توان استراحت کرد ؟

برای افزایش قدرت و بالا بردن توان می توان بین هر ست ۲ الی ۵ دقیقه و برای افزایش حجم عضلات (هایپروتروفی) بین هر ست تقریبا ۳۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کرد.

تمرینات اینتروال چه تمریناتی هستند ؟

تمرینات اینتروال به تمریناتی گفته می شود که شامل یک سری تمرینات با شدت بالا و استراحت های دوره ای مابین این حرکات هستند.

اینتروال به سیستم تمرینی ای گفته می شود که در آن تمرینات با شدت بالا و استراحت های زمان بندی شده تنظیم می شود. به عنوان مثال : دوچرخه اینتروال. یک ورزشکار میتواند برای انجام برنامه هوازی (دوچرخه) از اینتروال یک به یک استفاده کند. در این حالت میزان فعالیت با میزان استراحت برابر است. یعنی به مدت یک دقیقه با بالاترین سرعت رکاب می زند و سپس به مدت یک دقیقه استراحت می کند یا شدت را به حداقل می رساند و به آهستگی رکاب می زند.

فهرست