برنامه حجمی ۳ روز در هفته آقایان مبتدیامتیاز 4.50 از 5برای ۶ هفتههدفافزایش حجمسطحمبتدیجنسیتآقایانتعداد جلسات تمرین3 روز درهفتهدانلود برنامه
برنامه حجمی ۳ روز در هفته بانوان مبتدیامتیاز 3.88 از 5برای ۶ هفتههدفافزایش حجمسطحمبتدیجنسیتبانوانتعداد جلسات تمرین3 روز درهفتهدانلود برنامه
