در این صفحه خواهید خواند :
شنا دست جمع با وزنه
شنا دست جمع با وزنه یکی از حالات متنوع حرکت شنا می‌باشد که فشار قابل توجهی به عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌آورد. این تمرین جزو تمرینات پشت بازو با وزن بدن محسوب میشود و بیشتر مختص ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای می‌باشد.
حرکتی چند مفصلی، که تمرکز آن بر روی عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین شامل سینه و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، core(میان تنه) و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.
آموزش تصویری
شنا دست جمع با وزنه
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا دست جمع با وزنه |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Weighted Close Grip Push Ups Push-Ups Close Triceps Position |
| عضله هدف | سه سر بازویی(پشت بازو) |
| عضله کمکی | سینه - دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا دست جمع با وزنه
- برای شروع حرکت ابتدا در حالت انجام حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن از سر تا پا صاف باشد و کمر را بالا و پایین نبرید.
- دست‌ها به اندازه عرض شانه باز کرده و آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید تا فشار روی عضلات سینه و سرشانه به کمترین حالت ممکن برسد. کف دست کنار بدن و در کنار راستای عمود سرشانه به زمین و انگشتان رو به جلو باشد. سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و از فردی درخواست کنید که آن را بر روی کمر شما بگذارد(بهتر است از صفحه یا سند بگ(کیسه شن، در صورت توان) به عنوان وزنه استفاده کنید.
- با وارد کردن فشار از پشت بازوها بدن خود را در راستای عمود به بالا ببرید تا جاییکه تقریبا(نه بطور کامل) آرنج‌ها صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. دقت کنید که سینه نباید به زمین برخورد داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت آسیب در مچ از انجام این حرکت خودداری کنید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
آرنج‌ها را از بدن دور نکنید.
برای کاهش فشار در افراد آماتور می توانید زانوها را روی زمین بگذارید.
در فاز منفی حرکت بهتر است با تمرکز و به ارامی به پایین بروید
از وزنه مناسب استفاده کنید.
شنای الماسی که دست ها به فرم مثلث می باشند، پرفشار ترین حالت این حرکت می باشد.