شنا دست جمع با وزنه

شنا دست جمع با وزنه یکی از حالات متنوع حرکت شنا می‌باشد که فشار قابل توجهی به عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌آورد. این تمرین جزو تمرینات پشت بازو با وزن بدن محسوب می‌شود و بیشتر مختص ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای می‌باشد. برای تمرین پشت بازو با دمبل یا بدون دمبل در خانه می‌توانید از این تمرین بهره ببرید.

حرکتی چند مفصلی، که تمرکز آن‌ بر روی عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین شامل سینه و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، core(میان تنه) و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.

آموزش تصویری

شنا دست جمع با وزنه

عکس حرکت شنا دست جمع با وزنه ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شنا دست جمع با وزنه ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشنا دست جمع با وزنه
نام های دیگر
نام انگلیسیWeighted Close Grip Push Ups
Push-Ups Close Triceps Position
عضله هدفسه سر بازویی(پشت بازو)
عضله کمکیسینه - دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core (میان تنه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شنا دست جمع با وزنه

  1. برای شروع حرکت ابتدا در حالت انجام حرکت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن از سر تا پا صاف باشد و کمر را بالا و پایین نبرید.
  2. دست‌ها به اندازه عرض شانه باز کرده و آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید تا فشار روی عضلات سینه و سرشانه به کمترین حالت ممکن برسد. کف دست کنار بدن و در کنار راستای عمود سرشانه به زمین و انگشتان رو به جلو باشد. سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و از فردی درخواست کنید که آن را بر روی کمر شما بگذارد(بهتر است از صفحه یا سند بگ(کیسه شن، در صورت توان) به عنوان وزنه استفاده کنید.
  3. با وارد کردن فشار از پشت بازوها بدن خود را در راستای عمود به بالا ببرید تا جاییکه تقریبا(نه بطور کامل) آرنج‌ها صاف شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون با کنترل کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. دقت کنید که سینه نباید به زمین برخورد داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت آسیب در مچ از انجام این حرکت خودداری کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت شنا دست جمع با وزنه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Weighted Close Grip Push Ups

سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

آرنج‌ها را از بدن دور نکنید.

برای کاهش فشار در افراد آماتور می توانید زانوها را روی زمین بگذارید.

در فاز منفی حرکت بهتر است با تمرکز و به ارامی به پایین بروید

از وزنه مناسب استفاده کنید.

شنای الماسی که دست ها به فرم مثلث می باشند، پرفشار ترین حالت این حرکت می باشد.

فرم های دیگر حرکت شنا در شیب های متفاوت نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست