پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه

پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه یکی از حرکات چند مفصلی بسیار موثر و کاربردی که در گروه تمرینات پشت بازو با وزن بدن قرار می‌گیرد.

این حرکت بسیار محبوب و کارآمد برای تقویت عضلات سه سربازویی (پشت بازو) میباشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین میتوان زیر سینه ، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) ، core (میان تنه) و ساعد را نام برد.

آموزش تصویری

پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه

پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه فاز مثبت
پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو دیپ نیمکت با وزنه
نام های دیگرپشت بازو دیپ، دیپ با وزنه
نام انگلیسیWeighted bench dip
عضله هدفسه سر بازویی (پشت بازو)
عضله کمکیزیر سینه ، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) ، core (میان تنه) ، ساعد
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن)
سطح حرکتنیمه حرفه ای تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه

  1. دو نیمکت صاف روبروی هم تنظیم کنید. فاصله آن ها می‌بایست حدود فاصله باسنتان تا زمین باشند.
  2. پشت به یک نیمکت بایستید ، روبروی نیمکت دیگر قرار بگیرید ، خم شوید و کف دستتان را در پشت لبه نیمکت قرار دهید.
  3. پاشنه­ ها را روی نیمکت مقابل قرار دهید پا و زانوها کاملاً صاف باشند. از دوست خود بخواهید وزنه‌ای مناسب را بر روی پایتان (رانتان) بگذارید.
  4. در نقطه شروع حرکت، آرنج­ ها را خم کنید تا جایی که زاویه آرنج ۹۰ درجه یا کمی کمتر بشود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. پس از کمی مکث، با ریتم متعادل و انقباضی عضله پشت بازو به نقطه شروع حرکت باز گردید . این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمی بازدم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
    در اجرای صحیح حرکت دقت کامل داشته باشید.
عکس عضلات درگیر حرکت پشت بازو دیپ نیمکت با وزنه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Weighted bench dip

وزنه سنگین انتخاب نکنید.

گردن را صاف رو به جلو بدون انقباض نگه دارید.

بیش از ۹۰ درجه یا ۱۰۰ درجه آرنج­ ها را خم نکنید.

ریتم متعادلی در طول اجرای حرکت داشته باشید.

دستانتان را بازتر یا جمع ­تر از عرض شانه نگیرید.

انتهای نقطه منفی آرنج ­ها را به بیرون باز نکنید.

از سرشانه کمک نگیرید و تمرکز را بر روی عضلات سه سر بازویی بگذارید.

این حرکت با کمک دستگاه پارالل یا دستگاه دیپ و همچنین زانو روی زمین قابل اجراست که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست