پشت بازو سیم کش دستگیره دوبل

پشت بازو سیم کش دستگیره دوبل از حرکات تک مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد و این تمرین در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش دسته‌بندی می‌شود. این تمرین یک حالت خاص تمرین جلو بازو سیم کش دست جمع است.

تمرین مورد نظر تنش بسیار فوق‌العاده‌ای بر روی عضله  هدف که سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد ، مخصوصا سر بیرونی این عضله وارد می‌کند. علاوه بر عضله هدف عضلات دیگری به عنوان عضلات کمکی درگیرند که عبارتند از : عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) ، ساعد و سرشانه.

آموزش تصویری

پشت بازو سیم کش دستگیره دوبل

عکس حرکت پشت بازو سیم کش دستگیره دوبل ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پشت بازو سیم کش دستگیره دوبل ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو سیم کش دستگیره دوبل
نام های دیگرپشت بازو سیمکش دستگیره دوبل ،
نام انگلیسیV Bar Triceps Cable Push Down
عضله هدفسه سربازویی (پشت بازو)
عضله کمکیسرشانه، ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، core(میان تنه)
تجهیزاتسیم کش (حرکات پشت بازو با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو سیم کش دستگیره دوبل

  1. در ابتدا دستگیره دوبل را به دستگاه سیم کش وصل کنید. بعد از انجام این کار قرقره را در بالاترین حالت دستگاه قرار دهید. سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و دستگیره بگیرید. دقت کنید که بدن کمی رو به جلو خم بوده و سر در راستای ستون فقرات باشد. همچنین آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و دستگیره را در جایی ثابت کنید که دست‌ها هم سطح سرشانه باشد. پاها نیز به اندازه عرض شانه باز باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون سیم کش را به سمت پایین ببرید تا دست صاف شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  3. اکنون به آرامی و با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردید، دقت داشته باشید که در حالت اولیه آرنج کتار بدن ثابت باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم صورت می‌گیرد.
  4. بدن و مفاصل غیر از مفصل آرنج باید در تمام طول حرکت ثابت باشد.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به تمرین پشت بازو طناب است که تقریا درگیری یکستنی عضلانی با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت پشت بازو سیم کش دستگیره دوبل

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

V Bar Triceps Cable Push Down

فاصله پا ها به اندازه عرض شانه باشد.

مچ را به هیچ عنوان خم نکنید و هنگام اجرای حرکت کمی به سمت جلو مایل باشید.

در فاز منفی آرنج با زاویه ۹۰ درجه جمع می شود.

در فاز مثبت ( پایین بردن) آرنج را کامل باز نکنید و مفصل آرنج قفل نگردد.

کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.

آرنج در هنگام انجام حرکت به جلو و عقب حرکت نکند.

سرشانه در حین اجرای حرکت ثابت بوده و چرخش نداشته باشد.

علاوه بر حرکت پشت بازو سیم کش دستگیره دوبل حرکات با طناب و به صورت تک دست و فرم ها و حالت مختلفی قابل اجراست که در آموزش های دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.