پشت بازو طناب

پشت بازو طناب، یک حرکت تک مفصلی بوده و یکی از حرکات محبوب بین ورزشکاران است. این حرکت جزء تمرینات پشت بازو با سیم کش بوده و تنوع دلنشینی به تمرین می‌دهد.

این حرکت برای تقویت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) بسیار مهم است. همچنین باعث تفکیک و کات‌تر شدن این عضله می‌شود. ساعد، دلتوئید خلفی(سرشانه جلویی)، جلو بازو و عضلات core (میان تنه) جزو عضلات کمک کننده هستند.

آموزش تصویری

پشت بازو طناب

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت بازو طناب
انتهای فاز مثبت حرکت پشت بازو طناب

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو طناب
نام های دیگرپشت بازو سیم کش طناب
نام انگلیسیTriceps Rope Push Down - Rope Tricep Extension
عضله هدفسه سر بازویی(پشت بازو)
عضله کمکیساعد، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)،دو سر بازویی (جلو بازو) ، core(میان تنه)
تجهیزاتسیم کش (حرکات پشت بازو با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو طناب

  1. ابتدا طناب را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. سپس دو سر طناب را بگیرید به طوریکه کف دستان شما روبروی یکدیگر باشند. بالاتنه  خود را کمی به سمت جلو هدایت کنید. سینه خود را بالا و باسن خود را به عقب ببرید. اکنون در حالت شروع حرکت قرار دارید.
  2. حرکت را شروع کنید در حالی آرنجانتان را نزدیک به بدنتان می کنید. دو سر طناب را به پایین هدایت کنید تا در زیر سینه شما قرار بگیرد. در بخش پایینی حرکت دو سر طناب را کمی از هم دور کنید تا فشار روی عضله پشت بازوی شما بیشتر شود.
  3. در حالی که سرشانه شما ثابت است و فقط آرنجان شما در حال حرکت است. دستان خود را بالا آورده تا در بخش بالایی حرکت آرنجانتان یک زاویه ی ۹۰ درجه به خود بگیرند.
  4. در بخش مثبت حرکت (پایین بردن طناب) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (بالا رفتن طناب) عمل دم انجام شود.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
مقداری از دستگاه فاصله بگیرید تا با ایجاد یک خم در بالا تنه بتوانید دامنه بهتری را داشته باشید.
عضلات درگیر پشت بازو طناب

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Triceps Rope Push Down

سر در راستای ستون فقرات باشد.

پا به اندازه عرض شانه باز باشد و سینه خود را بالا نگه دارید.

باسن خود را عقب نگه دارید و کمرتان کمی قوس داشته باشد.

بالاتنه شما باید کمی جلوتر از پاهایتان باشد.

در بخش پایینی حرکت دو سر طناب را کمی از هم دور کنید تا فشار روی عضله پشت بازوی شما بیشتر شود.

آرنج‌های خود را حین زدن حرکت کنار بدن ثابت نگه داشته و جابجا نکنید.

این حرکت با کمک دستگیره و به صورت تک دست و فرم ها و حالت مختلفی قابل اجراست که در آموزش های بعدی حتما به آنها می پردازیم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست