در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو طناب
پشت بازو طناب، یک حرکت تک مفصلی بوده و یکی از حرکات محبوب بین ورزشکاران است. این حرکت جزء تمرینات پشت بازو با سیم کش بوده و تنوع دلنشینی به تمرین می‌دهد.
این حرکت برای تقویت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) بسیار مهم است. همچنین باعث تفکیک و کات‌تر شدن این عضله میشود. ساعد، دلتوئید خلفی(سرشانه جلویی)، جلو بازو و عضلات core (میان تنه) جزو عضلات کمک کننده هستند.
آموزش تصویری
پشت بازو طناب
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو طناب |
| نام های دیگر | پشت بازو سیم کش طناب |
| نام انگلیسی | Triceps Rope Push Down - Rope Tricep Extension |
| عضله هدف | سه سر بازویی(پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)،دو سر بازویی (جلو بازو) ، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات پشت بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو طناب
- ابتدا طناب را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. سپس دو سر طناب را بگیرید به طوریکه کف دستان شما روبروی یکدیگر باشند. بالاتنه خود را کمی به سمت جلو هدایت کنید. سینه خود را بالا و باسن خود را به عقب ببرید. اکنون در حالت شروع حرکت قرار دارید.
- حرکت را شروع کنید در حالی آرنجانتان را نزدیک به بدنتان می کنید. دو سر طناب را به پایین هدایت کنید تا در زیر سینه شما قرار بگیرد. در بخش پایینی حرکت دو سر طناب را کمی از هم دور کنید تا فشار روی عضله پشت بازوی شما بیشتر شود.
- در حالی که از سرشانه تا آرنج شما ثابت است و فقط از آرنج تا مچ دست شما در حال حرکت است. دستان خود را بالا آورده تا در بخش بالایی حرکت آرنجانتان یک زاویه ی ۹۰ درجه به خود بگیرند.
- در بخش مثبت حرکت (پایین بردن طناب) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (بالا رفتن طناب) عمل دم انجام شود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
مقداری از دستگاه فاصله بگیرید تا با ایجاد یک خم در بالا تنه بتوانید دامنه بهتری را داشته باشید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
پا به اندازه عرض شانه باز باشد و سینه خود را بالا نگه دارید.
باسن خود را عقب نگه دارید و کمرتان کمی قوس داشته باشد.
بالاتنه شما باید کمی جلوتر از پاهایتان باشد.
در بخش پایینی حرکت دو سر طناب را کمی از هم دور کنید تا فشار روی عضله پشت بازوی شما بیشتر شود.
آرنج‌های خود را حین زدن حرکت کنار بدن ثابت نگه داشته و جابجا نکنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
نوشتین آرنجان باید حرکت کنه که فکر کنم منظورتون ساعد بوده
سلام ممنون از توجه شما به مطالب. اشتباه تایپی بود که با لطف و نظر شما تصحیح شد.