پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد. این حرکت در دسته تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد و برای ورزشکاران مبتدی قابل اجرا نیست چون احتمال آسیب وجود دارد.

این حرکت فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند و باعث رشد عضله می‌شود. این حرکت بصورت نشسته برا کسانی که مشکل Lordosis کمر(گودی کمر) دارند مناسب‌تر است و به وسیله سیمکش(کراس) هم قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین دلتوئید (سرشانه)، ساعد، زیر بغل، جلو بازو و core(میان‌تنه) هستند.

آموزش تصویری

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده
ابتدای فاز منفی حرکت پشت بازو دمبل پشت سر ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو دمبل پشت سر ایستاده
نام های دیگرپشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده
نام انگلیسیDumbbells Overhead Triceps Extension
عضله هدفپشت بازو (فشار بیشتر بر روی بخش داخلی)
عضله کمکیساعد، دلتوئید (سرشانه)، دو سر بازویی (جلو بازو) ، core(میان تنه) ، زیر بغل
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده

    1. ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را در دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود، کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم بچسبانید. فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نباشد و فاصله ی بینشان را کم کنید.
    2. حرکت را شروع کنید. به آرامی دو دمبل را پایین آورده تا در پشت سرتان قرار گیرد.
    3.  پس از انقباض عضلات پشت بازو با دقت دمبل‌ها را بالا بیاورید تا به نقطه شروع برسید. توجه داشته باشید در طول اجرای حرکت فاصله آرنج‌ها از یکدیگر ثابت باشد و توجه داشته باشید که دست‌ها بیش از اندازه عقب نرود. در حین حرکت دست‌ها دقیقا در پشت سرتان باشد. مچ ها ثابت باشد و بیش از اندازه خم نکنید.
    4. در فاز مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم و در فا منفی (پایین بردن) دمبل عمل دم را انجام دهید.
    5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
در حین اجرا قوس بیش از اندازه به کمرتان ندهید.
عضلات درگیر پشت بازو جفت دمبل ایستاده از پشت سر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Overhead Triceps Extension

سر بیش از اندازه خم نشود.

فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نبوده و نزدیک به بدن باشند.

در حین اجرای حرکت، دست‌ها بیش از اندازه به عقب نروند و نزدیک به پشت سرتان باشند.

مچ دست‌ها ثابت باشد و خم نشود.

از قوس دادن بیش از حد به کمرتان خودداری کنید.

کسانی که مشکل گودی کمر دارند بهتر است حرکت را به صورت نشسته انجام دهند.

این حرکت به صورت تک دمبل و تک دست نیز قابل اجراست. آموزش آنها را می توانید در قسمت حرکات پشت بازو ببینید.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • ژاله صمدی
    آگوست 16, 2021 1:51 ب.ظ

    سلام. ببخشید این حرکتو بهتره آخر تمرین بزنیم یا اول تمرین؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 9:28 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      سوال شما هم میتواند دست باشد. هم غلط!
      برخی مواقع با توجه با نقطه فشار حرکت و نقطه ضعف عضله شما ایتدای تمرین و برخی موارد برای ماکسیمم خستگی و با وزنه سبک تر آخر تمرین است.
      پیشنهاد می کنم مشواره اختصاصی تری داشته باشید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست