با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده

حرکت پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد.

این حرکت فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله پشت بازو وارد می کند و باعث رشد عضله میشود. این حرکت بصورت نشسته و یا به وسیله سیمکش هم قابل اجراست.

آموزش تصویری پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده

پشت بازو جفت دمبل ایستاده از پشت سر مثبت
پشت بازو جفت دمبل ایستاده از پشت سر فاز منفی

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو دمبل پشت سر ایستاده
نام های دیگرپشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده
نام انگلیسیDumbbells Overhead Triceps Extension
عضله هدفپشت بازو
عضله کمکی
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)

نحوه ی اجرای پشت بازو دمبل پشت سر ایستاده

  1. ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را در دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود، کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم بچسبانید. فاصله ی آرنج ها از هم زیاد نباشد و فاصله ی بینشان را کم کنید.
  2. حرکت را شروع کنید. به آرامی دو دمبل را پایین آورده تا در پشت سرتان قرار گیرد.
  3.  پس از انقباض عضلات پشت بازو با دقت دمبل ها را بالا بیاورید تا به نقطه شروع برسید. توجه داشته باشید در طول اجرای حرکت فاصله آرنج ها از یکدیگر ثابت باشد و توجه داشته باشید که دست ها بیش از اندازه عقب نرود. در حین حرکت دستها دقیقا در پشت سرتان باشد. مچ ها ثابت باشد و بیش از اندازه خم نکنید.
  4. در فاز مثبت حرکت (بالا بردن دمبل) عمل بازدم و در فا منفی (پایین آوردن) دمبل عمل دم را انجام دهید.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
در حین اجرا قوس بیش از اندازه به کمرتان ندهید.
عضلات درگیر پشت بازو جفت دمبل ایستاده از پشت سر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی Dumbbells Overhead Triceps Extension

این حرکت به صورت تک دمبل و تک دست نیز قابل اجراست. آموزش آنها را می توانید در قسمت حرکات پشت بازو ببینید.

۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید

  • ژاله صمدی
    آگوست 16, 2021 1:51 ب.ظ

    سلام. ببخشید این حرکتو بهتره آخر تمرین بزنیم یا اول تمرین؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 9:28 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      سوال شما هم میتواند دست باشد. هم غلط!
      برخی مواقع با توجه با نقطه فشار حرکت و نقطه ضعف عضله شما ایتدای تمرین و برخی موارد برای ماکسیمم خستگی و با وزنه سبک تر آخر تمرین است.
      پیشنهاد می کنم مشواره اختصاصی تری داشته باشید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست