آموزش حرکت پشت بازو دمبل ایستاده پشت سر

حرکت پشت بازو دمبل ایستاده پشت سر یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد.

حرکت پشت بازو جفت دمبل ایستاده پشت سر فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله پشت بازو وارد می کند و باعث رشد عضله میشود. این حرکت بصورت نشسته و یا به وسیله سیمکش هم قابل اجراست.

پشت بازو جفت دمبل ایستاده از پشت سر مثبت
پشت بازو جفت دمبل ایستاده از پشت سر فاز منفی

ویژگی های حرکت پشت بازو دمبل ایستاده پشت سر

نام حرکتپشت بازو دمبل ایستاده پشت سر
نام های دیگرپشت بازو جفت دمبل ایستاده پشت سر
نام انگلیسیDumbbells Overhead Triceps Extension
عضله هدفپشت بازو
عضله کمکی

نحوه ی اجرای حرکت

  1. ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را در دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود، کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم بچسبانید. فاصله ی آرنج ها از هم زیاد نباشد و فاصله ی بینشان را کم کنید.
  2. حرکت را شروع کنید. به آرامی دو دمبل را پایین آورده تا در پشت سرتان قرار گیرد.
  3.  پس از انقباض عضلات پشت بازو با دقت دمبل ها را بالا بیاورید تا به نقطه شروع برسید. توجه داشته باشید در طول اجرای حرکت فاصله آرنج ها از یکدیگر ثابت باشد و توجه داشته باشید که دست ها بیش از اندازه عقب نرود. در حین حرکت دستها دقیقا در پشت سرتان باشد. مچ ها ثابت باشد و بیش از اندازه خم نکنید.
  4. در فاز مثبت حرکت (بالا بردن دمبل) عمل بازدم و در فا منفی (پایین آوردن) دمبل عمل دم را انجام دهید.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
در حین اجرا قوس بیش از اندازه به کمرتان ندهید.
عضلات درگیر پشت بازو جفت دمبل ایستاده از پشت سر

نکات کلیدی حرکت

این حرکت به صورت تک دمبل و تک دست نیز قابل اجراست. آموزش آنها را می توانید در قسمت حرکات پشت بازو ببینید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست