در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده
پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد. این حرکت در دسته تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد و برای ورزشکاران مبتدی قابل اجرا نیست چون احتمال آسیب وجود دارد.
این حرکت فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند و باعث رشد عضله میشود. این حرکت بصورت نشسته برا کسانی که مشکل Lordosis کمر(گودی کمر) دارند مناسب‌تر است و به وسیله سیمکش(کراس) هم قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین دلتوئید (سرشانه)، ساعد، زیر بغل، جلو بازو و core(میان‌تنه) هستند.
آموزش تصویری
پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو دمبل پشت سر ایستاده |
| نام های دیگر | پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده |
| نام انگلیسی | Dumbbells Overhead Triceps Extension |
| عضله هدف | پشت بازو (فشار بیشتر بر روی بخش داخلی) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دو سر بازویی (جلو بازو) ، core(میان تنه) ، زیر بغل |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو جفت دمبل پشت سر ایستاده
-
- ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را در دست بگیرید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود، کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم بچسبانید. فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نباشد و فاصله ی بینشان را کم کنید.
- حرکت را شروع کنید. به آرامی دو دمبل را پایین آورده تا در پشت سرتان قرار گیرد.
- پس از انقباض عضلات پشت بازو با دقت دمبل‌ها را بالا بیاورید تا به نقطه شروع برسید. توجه داشته باشید در طول اجرای حرکت فاصله آرنج‌ها از یکدیگر ثابت باشد و توجه داشته باشید که دست‌ها بیش از اندازه عقب نرود. در حین حرکت دست‌ها دقیقا در پشت سرتان باشد. مچ ها ثابت باشد و بیش از اندازه خم نکنید.
- در فاز مثبت حرکت (بالا آوردن دمبل) عمل بازدم و در فاز منفی (پایین بردن) دمبل عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
در حین اجرا قوس بیش از اندازه به کمرتان ندهید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه خم نشود.
فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نبوده و نزدیک به بدن باشند.
در حین اجرای حرکت، دست‌ها بیش از اندازه به عقب نروند و نزدیک به پشت سرتان باشند.
مچ دست‌ها ثابت باشد و خم نشود.
از قوس دادن بیش از حد به کمرتان خودداری کنید.
کسانی که مشکل گودی کمر دارند بهتر است حرکت را به صورت نشسته انجام دهند.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. ببخشید این حرکتو بهتره آخر تمرین بزنیم یا اول تمرین؟
سلام دوست گرامی
سوال شما هم میتواند دست باشد. هم غلط!
برخی مواقع با توجه با نقطه فشار حرکت و نقطه ضعف عضله شما ایتدای تمرین و برخی موارد برای ماکسیمم خستگی و با وزنه سبک تر آخر تمرین است.
پیشنهاد می کنم مشواره اختصاصی تری داشته باشید.