پشت بازو طناب پشت سر

پشت بازو طناب پشت سر، یک حرکت تک مفصلی است که می‌تواند جایگزین مناسبی برای پشت بازو دمبل تک پشت سر باشد. این تمرین جزو تمرینات پشت بازو با سیم کش اَست که بسیار هم بین ورزشکاران محبوب و پرکاربرد هستند.

این حرکت فشار خیلی خوبی به بخش داخلی یا همان سر بلند پشت بازو وارد می‌کند. حرکت پشت بازو طناب پشت سر برای رشد عضله سه سر بازویی (پشت بازو) بسیار مناسب است. برای بهبود در رشد عضله 3 سر بازویی(پشت بازو) انجام این حرکت توصیه می‌شود. دلتوئید (سرشانه)، ساعد، core(میان تنه)، جلو بازو و دنده ای عضلات منقبض ثانویه در این تمرین می‌باشد.

آموزش تصویری

پشت بازو طناب پشت سر

پشت بازو طناب از پشت سر فاز مثبت
پشت بازو طناب از پشت سر فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو طناب پشت سر
نام های دیگرکشش پشت بازو طناب از بالای سر
نام انگلیسیCable Rope Overhead Triceps Extension
عضله هدفسه سر بازویی(پشت بازو)، سر داخلی پشت بازو
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه)، ساعد، core(میان تنه)، دو سر بازویی(جلو بازو)، دنده‌ای
تجهیزاتسیم کش (حرکات پشت بازو با سیم کش)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو طناب پشت سر

  1. ابتدا طناب را به قسمت پایینی دستگاه کراس وصل کنید. حتما لزومی ندارد که پایین‌ترین بخش دستگاه وصل شود. می‌توانید طناب را بالاتر متصل کنید، بطور تقریبی پشت کمرتان وصل شود. این امر برای جلوگیری از آسیب می‌باشد.
  2. طناب را با دو دست گرفته و پشت به دستگاه بایستید. فاصله آرنج‌ها بیش از اندازه از هم باز نباشد.
  3. دستها در کنار گوش ، بخش سرشانه شما ثابت و کمرتان صاف باشد.
  4. سرتان در راستای ستون فقرات باشد و حرکت را شروع کنید. دست‌ها را بالا آورده تا بالای سرتان، در آخر حرکت کمی دست‌ها را به بیرون هدایت کرده و دستهارا از هم باز کنید.
  5. در بخش منفی حرکت با تمرکز و آرامی طناب را به پایین هدایت کنید، در بخش مثبت حرکت (کشیدن طناب) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت، (عقب رفتن طناب) عمل دم را انجام دهید.
  6. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
عضلات درگیر پشت بازو طناب از پشت سر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cable Rope Overhead Triceps Extension

سر در راستای ستوت فقرات باشد.

در بخش بالای حرکت کمی دست‌ها را از هم دور کنید.

پاها به اندازه عرض شانه باز شود.

کمر کاملا صاف باشد.

در اجرای حرکت زانوها خم نشود.

این حرکت با دمبل و هالتر نیز قابل اجرا است و از حرکات مشابه می‌باشد که در دیگر مطالب سایت به آنها اشاره شده است.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام. هنگام برداشتن طناب و شروع حرکت خیلی سخته و کمر درد می گیرم.

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:29 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      قرقره دستگاه را بالا بیاورید تا سطح آن تقریبا پشت فیله کمرتان باشد. تا نیاز نباشد هنگام برداشتن خیلی به کمر فشار بیاورید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست