پشت بازو دیپ نیمکت

پشت بازو دیپ نیمکت حرکتی چند مفصلی مفید، برای بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) است. این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست.

حرکتی خوب و کارساز که جزو حرکات فوق العاده با وزن بدن است و عضلات زیرسینه،ساعد، دلتوئیدخلفی(سرشانه پشتی) و core(میان تنه) درگیری قابل توجهی دارند. این حرکت بین دو نیمکت اجرا می‌شود. همچنین برای راحت شدن حرکت می‌توان پاها را روی زمین گذاشت، که در قسمت‌های دیگر سایت به آموزش این حرکت نیز اشاره شده است.

آموزش تصویری

پشت بازو دیپ نیمکت

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت بازو دیپ نیمکت
ابتدای فاز منفی حرکت پشت بازو دیپ نیمکت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو دیپ نیمکت
نام های دیگرپشت بازو دیپ، دیپ نیمکت
نام انگلیسیTriceps Bench Dips
عضله هدفسه سر بازویی (پشت بازو)
عضله کمکیزیر سینه، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، core (میان تنه) ، ساعد
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو دیپ نیمکت

  1. کف دستان خود را در بخش کناری میز مسطح به صورتی که انگشتانتان به سمت زمین قرار بگیرند، قرار دهید.
  2. دستانتان به اندازه عرض شانه و یا کمتر از عرض شانه روی میز بگذارید. آرنجانتان به سمت بیرون متمایل باشد و بدن خود را جلوتر از دستانتان قرار دهید. به طوریکه وزن بدن روی عضلات پشت بازوی شما باشد.
  3. کمر خود را کمی به صورت خم نگه دارید و پاهای خود را به صورتی که زانوهای شما صاف است روی میز جلوییتان قرار دهید.
  4. بدن خود را کمی به جلو هدایت کنید و با حفظ فشار روی عضلات پشت بازو به پایین بروید.
  5. در پایین حرکت نیز آرنجها ۹۰ درجه بشود و خود را بیشتر به سمت پایین هدایت نکنید. تا از آسیب به بخش سرشانه جلوگیری کنید. برای راحت شدن حرکت میتوانید پاهای خود را روی زمین بگذارید و این حرکت را انجام دهید.
  6. در بخش مثبت (بالا آمدن) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (پایین رفتن) عمل‌ دم انجام شود.
  7. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
افراد مبتدی در اجرای صحیح حرکت دقت کامل داشته باشند.
عضلات درگیر حرکت پشت بازو دیپ نیمکت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Triceps Bench Dips

سر در راستای ستون فقرات باشد.

دستها به اندازه عرض شانه و یا جمع تر از عرض شانه باشد.

در بخش پایین حرکت زاویه آرنجها ۹۰ درجه بشود تا از آسیب به بخش سرشانه جلوگیری شود.

کمر خود را کمی قوس دهید.

زاویه آرنج‌ها به بیرون باشد.

این حرکت با کمک دستگاه پارالل یا دستگاه دیپ و همچنین زانو روی زمین قابل اجراست که در ادامه مطالب به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست