با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

پشت بازو دیپ پا روی زمین

پشت بازو دیپ پا روی زمین حرکتی است چند مفصلی که  ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. . این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست.

عضله هدف این تمرین سه سر بازویی یا همان پشت بازو می‌باشد که این فرم نسبت به فرم‌های دیگر (مثلا بین دو نیمکت) ایمن‌تر بودهد و  اجرای آن آسان‌تر می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: عضله سینه‌ای، ساعد و دلتوئید (سرشانه).

آموزش تصویری

پشت بازو دیپ پا روی زمین

عکس پشت بازو دیپ پا روی نیمکت ابتدای فاز مثبت
عکس پشت بازو دیپ پا روی نیمکت ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو دیپ پا روی زمین
نام های دیگر
نام انگلیسیTriceps Bench Dips
عضله هدفسه سربازویی (پشت بازو)
عضله کمکیسینه، ساعد، دلتوئید (سرشانه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو دیپ پا روی زمین

  1. یپشت یک نیمکت صاف بایستید و کف دستان‌تان را روی نیمکت قرار دهید به طوری که انگشتان روبه جلو باشد. آرنج‌ها را صاف نگه داشته و دقت کنید که دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده باشید.
  2. پاها را تا جایی جلو ببرید که زانوها صاف شوند و پاشنه پا روی زمین قرار گرفته باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت آرنج‌ها را خم کنید و در راستای سرشانه به سمت زمین پایین ببرید. زاویه آرنج نسبت به سرشانه حدود ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. اکنون با سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
از انجام حرکت بصورت انفجاری و با سرعت بالا حتما بپرهیزید زیرا احتمال آسیب زیاد می‌شود.
عکس عضلات درگیر در حرکت پشت بازو دیپ پا روی زمین

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Triceps Bench Dips

سر در راستای ستون فقرات باشد.

آرنج ها را در راست سرشانه خم کنید و از بدن دور نکنید.

پاها را از رو زمین تکان ندهید.

سینه را بالا نگه دارید.

بر روی عضله سه سر بازویی تمرکز لازم را داشته باشید.

این حرکت به صورت‌های مختلف دیگری قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت بصورت جداگانه و کامل به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست