در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو دیپ پا روی زمین
پشت بازو دیپ پا روی زمین حرکتی است چند مفصلی که ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای قادر به اجرای آن هستند. . این تمرین هم مانند سایر تمرینات پشت بازو با وزن بدن تاثیرگذاری خوبی داشته و تقریبا در همه جا قابل اجراست.
عضله هدف این تمرین سه سر بازویی یا همان پشت بازو می‌باشد که این فرم نسبت به فرم‌های دیگر (مثلا بین دو نیمکت) ایمن‌تر بودهد و اجرای آن آسان‌تر می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: عضله سینه‌ای، ساعد و دلتوئید (سرشانه).
آموزش تصویری
پشت بازو دیپ پا روی زمین
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو دیپ پا روی زمین |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Triceps Bench Dips |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | سینه، ساعد، دلتوئید (سرشانه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو دیپ پا روی زمین
- یپشت یک نیمکت صاف بایستید و کف دستان‌تان را روی نیمکت قرار دهید به طوری که انگشتان روبه جلو باشد. آرنج‌ها را صاف نگه داشته و دقت کنید که دست‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده باشید.
- پاها را تا جایی جلو ببرید که زانوها صاف شوند و پاشنه پا روی زمین قرار گرفته باشد.
- در نقطه شروع حرکت آرنج‌ها را خم کنید و در راستای سرشانه به سمت زمین پایین ببرید. زاویه آرنج نسبت به سرشانه حدود ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
از انجام حرکت بصورت انفجاری و با سرعت بالا حتما بپرهیزید زیرا احتمال آسیب زیاد میشود.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Triceps Bench Dips
سر در راستای ستون فقرات باشد.
آرنج ها را در راست سرشانه خم کنید و از بدن دور نکنید.
پاها را از رو زمین تکان ندهید.
سینه را بالا نگه دارید.
بر روی عضله سه سر بازویی تمرکز لازم را داشته باشید.
این حرکت به صورت‌های مختلف دیگری قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت بصورت جداگانه و کامل به آنها پرداخته ایم.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
در متن گفته شده پا روی زمین اما در تصویر چرا پا روی میز است؟
درود. تصاویر ابتدایی نحوه صحیح اجرا را نشان میدهد. و تصویر پایین که به ماسل ورک معروف است فقط نشان دهنده عضلات هدف است که در جفت مدل تمرینات عضله هدف یکی است. به دلیل نبود تصویر ماسل ورک پشت بازو دیپ پا روی زمین مجبور به استفاده ازین تصویر شده ایم.