در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو سیم کش
پشت بازو سیم کش ایستاده، یک حرکت تک مفصلی برای رشد و تقویت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) که در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش طبقه بندی میشود.
این حرکت به خوبی هر سه سر عضله پشت بازو را تحت فشار قرار می دهد و ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و core(میان تنه) عضلات کمکی نیز هستند. این حرکت یکی از رایج‌ترین و پرکاربردترین حرکات عضله سه سربازویی (پشت بازو) در بین ورزشکاران می‌باشد که برای تمامی ورزشکاران قابل اجراست.
آموزش تصویری
پشت بازو سیم کش
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو سیم کش |
| نام های دیگر | پشت بازو سیمکش میله صاف |
| نام انگلیسی | Triceps Cable Push Down |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | سرشانه، ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات پشت بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو سیم کش
- در ابتدا میله صاف را به دستگاه سیم کش وصل کنید. بعد از انجام این کار میله را در بالاترین حالت دستگاه قرار دهید.
- دست‌ها و پاها را به اندازه عرض شانه بگیرید.
- در حالتی که آرنج‌های شما در کنار بدن است سیم کش را به سمت پایین ببرید تا دست صاف شود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- اکنون به آرامی و با کنترل کامل به حالت اولیه بازگردید، دقت داشته باشید که در حالت اولیه زاویه آرنج باید 90 درجه باشد. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم صورت می‌گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
در فاز مثبت عمل بازدم و در فاز منفی عمل دم را بدرستی انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد.
مچ را به هیچ عنوان خم نکنید و هنگام اجرای حرکت کمی به سمت جلو مایل باشید.
در فاز منفی آرنج با زاویه ۹۰ درجه جمع می شود.
در فاز مثبت ( پایین بردن) آرنج را کامل باز نکنید و مفصل آرنج قفل نگردد.
کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.
آرنج در هنگام انجام حرکت به جلو و عقب حرکت نکند.
فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام و وقت بخیر. آیا حین این حرکت نیاز هست یه پامون رو جلوتر از پای دیگه بذاریم تا فشار کمتری به کمر وارد بشه؟
سلام وقت شما هم بخیر. خیر نیازی برای اینکار نیست و این حرکت فشاری به عضلات کمر وارد نمیکنه. مطابق با تصاویر میتونید کمی خودتون رو به جلو خم کنید مثالا ۱۵ درجه تا تسلط بیشتری روی اجرا در وزنه های سنگین داشته باشید.
با درود و احترام.
سپاس.
Zik
سلام. خواهش میکنم
سلام
در کل این حرکت بهدف حجم دهی یا کات هست؟ تو کل متن جای گفته نشد هدفش حجم دهی یا کات کاربرد داره!!
از مطالب خوبتون کمال تشکر و قدردانی دارم
درود بر شما
به طور معمول تمرینات با هالتر و دمبل برای حجم دهی مناسب تر هستند