پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده

1. برای شروع حرکت پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده، ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر بارگذاری کرده، هالتر را به گونه‌ای برداشته که کف دست رو به بدن، بدن کاملا صاف ، پا به اندازه عرض شانه باز و سر در راستای ستون فقرات ، مچ دست در راستای ساعد و آرنج تقریبا (و ته کاملا) باز باشد. اکنون دست‌ها را بالا برده تا جاییکه بازو تقریبا به بدن عمود باشد (هالتر بالای سر قرار بگیرد). این نقطه شروع حرکت است.
2. حال دست‌ها را از آرنج به سمت پشت سر،با تمرکز و کنترل کامل، به عقب ببرید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
3. اکنون دست‌ها را کنترل شده و بدون عجله به سمت حالت اولیه برگردانید تا آرنج باز شده اما قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌شود.
4. دقت کنید که مفصل سرشانه حین تمرین ثابت بوده و حرکتی نداشته باشد. برای اجرای صحیح این حرکت فقط مفصل آرنج مجاز چرخش است.
5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.

تمرینات را با تمرکز انجام دهید تا تاثیرگذاری تمرین کاهش پیدا نکند.