پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده

پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده از حرکات تک مفصلی پرفشار برای تقویت عضلات سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد و در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد. بسیاری در پی یافتن تمرین جدید پشت بازو برای افزایش حجم عضله پشت بازو هستند ولی این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای است.این تمرین را به نام پشت بازو هالتر فرانسوی ایستاده نیز می‌نامند.

عضله هدف این تمرین سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد و فرم نشسته این حرکت برای کسانی که مشکل لوردوز ستون فقرات (گودی کمر) دارند نسبت به فرم ایستاده مناسب‌تر است. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) و دنده‌ای می‌باشند. این تمرین یکی از محبوب‌ترین تمرینات پشت بازو در بدنسازان و ورزشکاران می‌باشد. در حالت نشسته تمرکز بیشتری بر اجرای صحیح حرکت وجود دارد ولی در حالت ایستاده می‌توان وزنه بیشتری بکار گرفت.

آموزش تصویری

پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده

عکس حرکت پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو هالتر پشت سر ایستاده
نام های دیگرپشت بازو هالتر فرانسوی ایستاده ، پشت بازو فرنچ پرس
نام انگلیسیFloor Skull Crusher
عضله هدفسه سربازویی (پشت بازو)
عضله کمکیساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)، دنده‌ای
تجهیزاتهالتر (حرکات پشت بازو با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده

  1. برای شروع حرکت پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده، ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر بارگذاری کرده، هالتر را به گونه‌ای برداشته که کف دست رو به بدن، بدن کاملا صاف ، پا به اندازه عرض شانه باز و سر در راستای ستون فقرات ، مچ دست در راستای ساعد و آرنج تقریبا (و ته کاملا) باز باشد. اکنون دست‌ها را بالا برده تا جاییکه بازو تقریبا به بدن عمود باشد (هالتر بالای سر قرار بگیرد). این نقطه شروع حرکت است.
  2. حال دست‌ها را از آرنج به سمت پشت سر،با تمرکز و کنترل کامل، به عقب ببرید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  3. اکنون دست‌ها را کنترل شده و بدون عجله به سمت حالت اولیه برگردانید تا آرنج باز شده اما قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌شود.
  4. دقت کنید که مفصل سرشانه حین تمرین ثابت بوده و حرکتی نداشته باشد. برای اجرای صحیح این حرکت فقط مفصل آرنج مجاز چرخش است.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
تمرینات را با تمرکز انجام دهید تا تاثیرگذاری تمرین کاهش پیدا نکند.
عکس عضلات درگیر در حرکت پشت بازو هالتر پشت سر ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Barbell Overhead Triceps Extension

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

اگر دچار Lordosis ستون مهره‌ها (گودی کمر) هستید حتما با صندلی پشت‌دار حرکت را اجرا کنید.

دست ها را در انتهای فاز منفی بیش از حد پایین نبرید. تا نزدیک به پشت گوش ها کافیست.

دست ها را در انتهای فاز مثبت بیش از حد بالا نیاورید و آرنج را قفل نکنید.

ترجیحا از مچ بند استفاده کنید.

در گرفتن هالتر مچ دست صاف با‌شد تا دچار اسیب مفصلی نشوید.

بدن حین اجرای حرکت ثابت باشد.

از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. در صورت انجام حرکت در فرم اشتباه دچار آسیب خواهید شد.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

این حرکت با هالتر EZ و دمبل و در حالت نشسته نیز قابل اجرا است که در دیگر مطالب سایت به آنها پرداخته شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست