در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که فشار متفاوت‌تری نسبت به فرم نشسته به عضله پشت بازو وارد میکند و در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین پشت بازو در خانه با دمبل این تمرین می‌تواند بسیار مثمر ثمر باشد.
در این حرکت ، دستان بالای سر قرار می‌گیرد و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بخوصوص سر داخلی عضله سه سر بازویی دارد، ساعد،دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)و دنده ای از عضلات کمکی در این تمرین هستند. یکی از تمرینات متفاوتی که برای تمرین پشت بازو در منزل بسیار کاربرد دارد همین تمرین است.
آموزش تصویری
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده |
| نام های دیگر | پشت بازو تک دمبل پشت سر |
| نام انگلیسی | Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دنده ای، دو سر بازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده
- برای شروع ایستاده فاصله پاها اندازه عرض شانه باشد و یک عدد دمبل را با جفت دستان خود بگیرید. دمبل را به آرامی با دو دست بالای سر خود برده تا دستانتان کاملا صاف شود.
- با حفظ و ثابت نگه داشتن موقعیت بازو، دست‌ها را به پایین تا جاییکه که مچ دست‌ها در راستای گوش‌ها قرار بگیرند هدایت کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.
زاویه شانه و آرنج به گونه‌ای است که امکان بروز آسیب زیاد می‌باشد. فرم صحیح را رعایت کنید.
در فرم های پشت سر می توان آرنج را مقداری باز کرد.
بعد از اتمام حرکت همان مسیر بردن دمبل از زانو به شانه و پشت سر را معکوس کنید. دمبل را ناگهانی پایین نیاورید.
برای ایجاد فشار بیشتر آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید.
دمبل را بالای سر حرکت نداده و این حرکت را طوری انجام دهید که دمبل پشت سر باشد.
آرنج بیش از حد باز نشود و از قفل شدن مفاصل خودداری گردد.
در طول اجرای حرکت بدن و کمر کاملا ثابت بوده و حرکت نداشته باشند.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام این حرکت به کدام بخش پشت بازو فشار وارد میکند ؟
در این حرکت، سر بلند عضله سه‌سر بیشتر درگیر است، زیرا وقتی دست‌ها بالای سر قرار می‌گیرند، این بخش از عضله به دلیل کشش در حالت بیشترین فعالیت قرار می‌گیرد. همچنین، عضلات شانه (به‌ویژه بخش قدامی) و عضلات تثبیت‌کننده کتف نیز به صورت ثانویه فعال هستند تا بازوها و دمبل را در جای مناسب حفظ کنند. اما تمرکز اصلی و بیشترین فشار روی عضله سه‌سر بازویی است.