پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده یکی از حرکات چند مفصلی است که فشار متفاوت‌تری نسبت به فرم نشسته به عضله پشت بازو وارد می‌کند و در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد. برای تمرین پشت بازو در خانه با دمبل این تمرین می‌تواند بسیار مثمر ثمر باشد.

در این حرکت ، دستان بالای سر قرار می‌گیرد و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بخوصوص سر داخلی عضله سه سر بازویی دارد، ساعد،دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)و دنده ای از عضلات کمکی در این تمرین هستند. یکی از تمرینات متفاوتی که برای تمرین پشت بازو در منزل بسیار کاربرد دارد همین تمرین است.

آموزش تصویری

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده

عکس حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده
نام های دیگرپشت بازو تک دمبل پشت سر
نام انگلیسیStanding Dumbbell Overhead Triceps Extension
عضله هدفسه سر بازویی (پشت بازو)
عضله کمکیساعد، دلتوئید (سرشانه)، دنده ای، دو سر بازویی(جلو بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده

  1. برای شروع ایستاده فاصله پاها اندازه عرض شانه باشد و یک عدد دمبل را با جفت دستان خود بگیرید. دمبل را به آرامی با دو دست بالای سر خود برده تا دستانتان کاملا صاف شود.
  2. با حفظ و ثابت نگه داشتن موقعیت بازو، دست‌ها را به پایین تا جاییکه که مچ دست‌ها در راستای گوش‌ها قرار بگیرند هدایت کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  3. اکنون دستان خود را به حالت اولیه بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.
عکس عضلات درگیر در حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Dumbbell Overhead Triceps Extension

از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.

زاویه شانه و آرنج به گونه‌ای است که امکان بروز آسیب زیاد می‌باشد. فرم صحیح را رعایت کنید.

در فرم های پشت سر می توان آرنج را مقداری باز کرد.

بعد از اتمام حرکت همان مسیر بردن دمبل از زانو به شانه و پشت سر را معکوس کنید. دمبل را ناگهانی پایین نیاورید.

برای ایجاد فشار بیشتر آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید.

دمبل را بالای سر حرکت نداده و این حرکت را طوری انجام دهید که دمبل پشت سر باشد.

آرنج بیش از حد باز نشود و از قفل شدن مفاصل خودداری گردد.

در طول اجرای حرکت بدن و کمر کاملا ثابت بوده و حرکت نداشته باشند.

این حرکت با میله EZ و هالتر و در حالت نشسته نیز قابل اجرا است که در دیگر مطالب سایت به آن ها پرداخته شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست