در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر پشت سر نشسته
پشت بازو هالتر پشت سر نشسته، یکی از حرکات پر فشار و مهم برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بوده و از دسته تمرینات پشت بازو با هالتر می‌باشد.
در این حرکت به دلیل زاویه‌ای دست با بدن به وجود می‌آید، باعث ایجاد یک فشار عالی در عضله پشت بازو شده و رشد مناسب را رقم خواهد زد. تمرکز بیشتر این حرکت بر سر داخلی عضله سه سر بازویی(پشت بازو) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) و دنده ای می‌باشند.
آموزش تصویری
پشت بازو هالتر پشت سر نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر پشت سر نشسته |
| نام های دیگر | پشت بازو سوینگ نشسته با هالتر، پشت بازو پرس فرانسوی، پشت بازو فرنچ پرس ، پشت بازو فرانسوی |
| نام انگلیسی | Seated overhead barbell triceps extension |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)، دنده‌ای |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو هالتر پشت سر نشسته
- برای شروع هالتر را به دست گرفته و بنشینید . هالتر را بالای سر خود در حالتی که دست‌ها عمود بر زمین باشند نگه دارید.
- دست‌ها را از آرنج به سمت پشت سر،با تمرکز و کنترل کامل، به عقب ببرید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- اکنون دست‌ها را کنترل شده و بدون عجله به سمت حالت اولیه برگردانید تا آرنج باز شده اما قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام میشود.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت روی صندلی پشتی دار بنشینید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. در صورت انجام حرکت در فرم اشتباه دچار آسیب خواهید شد.
ترجیحا از مچ بند استفاده کنید.
دست ها را در انتهای فاز منفی بیش از حد پایین نبرید. تا نزدیک به پشت گوش ها کافیست.
دست ها را در انتهای فاز مثبت بیش از حد بالا نیاورید و آرنج را قفل نکنید.
کمر خود را خم نکنید و گردن خود را در حین حرکت تکان ندهید.
دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
در گرفتن هالتر مچ دست صاف باشد تا دچار اسیب مفصلی نشوید.
اگر دچار Lordosis ستون مهره‌ها (گودی کمر) هستید حتما با صندلی پشت‌دار حرکت را اجرا کنید.
حرکت را ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
در فاز منفی حرکت با تمرکز کامل وزنه را به سمت پایین هدایت کنید.