پشت بازو هالتر پشت سر نشسته

پشت بازو هالتر پشت سر نشسته، یکی از حرکات پر فشار و مهم برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) بوده و از دسته تمرینات پشت بازو با هالتر می‌باشد.

در این حرکت به دلیل زاویه‌ای دست با بدن به وجود می‌آید، باعث ایجاد یک فشار عالی در عضله پشت بازو شده و رشد مناسب را رقم خواهد زد. تمرکز بیشتر این حرکت بر سر داخلی عضله سه سر بازویی(پشت بازو) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) و دنده ای می‌باشند.

آموزش تصویری

پشت بازو هالتر پشت سر نشسته

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت بازو هالتر پشت سر نشسته
ابتدای فاز منفی حرکت پشت بازو هالتر پشت سر نشسته

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو هالتر پشت سر نشسته
نام های دیگرپشت بازو سوینگ نشسته با هالتر، پشت بازو پرس فرانسوی، پشت بازو فرنچ پرس ، پشت بازو فرانسوی
نام انگلیسیSeated overhead barbell triceps extension
عضله هدفسه سربازویی (پشت بازو)
عضله کمکیساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دلتوئید (سرشانه)، دنده‌ای
تجهیزاتهالتر (حرکات پشت بازو با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای و حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو هالتر پشت سر نشسته

  1. برای شروع هالتر را به دست گرفته و بنشینید . هالتر را بالای سر خود در حالتی که دست‌ها عمود بر زمین باشند نگه دارید.
  2. دست‌ها را از آرنج به سمت پشت سر،با تمرکز و کنترل کامل، به عقب ببرید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  3. اکنون دست‌ها را کنترل شده و بدون عجله به سمت حالت اولیه برگردانید تا آرنج باز شده اما قفل نشود. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌شود.
  4. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت روی صندلی پشتی دار بنشینید.
ناحیه فشار عضله در حرکت پشت بازو هالتر پشت سر نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated overhead barbell triceps extension

از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید. در صورت انجام حرکت در فرم اشتباه دچار آسیب خواهید شد.

ترجیحا از مچ بند استفاده کنید.

دست ها را در انتهای فاز منفی بیش از حد پایین نبرید. تا نزدیک به پشت گوش ها کافیست.

دست ها را در انتهای فاز مثبت بیش از حد بالا نیاورید و آرنج را قفل نکنید.

کمر خود را خم نکنید و گردن خود را در حین حرکت تکان ندهید.

دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

در گرفتن هالتر مچ دست صاف با‌شد تا دچار اسیب مفصلی نشوید.

اگر دچار Lordosis ستون مهره‌ها (گودی کمر) هستید حتما با صندلی پشت‌دار حرکت را اجرا کنید.

حرکت را ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

در فاز منفی حرکت با تمرکز کامل وزنه را به سمت پایین هدایت کنید.

این حرکت با میله EZ و دمبل نیز قابل اجرا است و از حرکات مشابه می باشد که در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست