در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته
حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته از حرکات پر طرفدار بین ورزشکاران می باشد تا بتوانند علاوه بر فرم های خوابیده در فرم نشسته پشت بازوهای خود را تحت فشار قرار دهند و رشد را در این عضلات دو چندان کنند.
در این حرکت شما دستان خود را بالای سر نگه می دارید و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات پشت بازو خواهید داشت.
آموزش تصویری پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated dumbbells overhead triceps extension |
| عضله هدف | پشت بازو |
| عضله کمکی | ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل) |
نحوه اجرای پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته
- برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.
- دمبل ها را روی زانو قرار دهید و آن ها را روی شانه نگه دارید تا فرم صحیح را اجرا کنید.
- دو دست خود را به صورت ضربدری زیر یکی از دو سر دمبل نگه دارید و دمبل را به پشت سر خود هدایت کنید. (دست ها به صورت قلبی باشد)
- دست ها را بالا ببرید تا آرنج ها باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- دمبل را با کنترل به سمت پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع باز گردانید و در این فاز بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی Seated dumbbells overhead triceps extension
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.
زاویه شانه و آرنج به گونه ای است که امکان بروز آسیب زیاد می‌باشد. فرم صحیح را رعایت کنید.
در فرم های پشت سر می توان آرنج را مقداری باز کرد.
بعد از اتمام حرکت همان مسیر بردن دمبل از زانو به شانه و پشت سر را معکوس کنید. دمبل را ناگهانی پایین نیاورید.
برای ایجاد فشار بیشتر آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید.
دمبل را بالای سر حرکت نداده و این حرکت را طوری انجام دهید که دمبل پشت سر باشد.
آرنج بیش از حد باز نشود و از قفل شدن مفاصل خودداری گردد.
برای راحتی در انجام این حرکت می‌توانید باسن خود را کمی جلو داده و کمر خود را به صندلی بچسبانید.
۲ دیدگاه. ارسال دیدگاه جدید
فرق ایستاده و نشسته چیه؟
سلام دوست عزیز
معمولا فرم ایستاده برای تقویت بالانس و برخی عضلات مرکزی بهتر است . اما این امر را نباید به صورت کلی بررسی کرد و بستگی به بدن فرد نیز خواهد داشت.