حرکت پشت بازو دمبل جفت پشت سر نشسته از حرکات پر طرفدار بین ورزشکاران می باشد تا بتوانند علاوه بر فرم های خوابیده در فرم نشسته پشت بازوهای خود را تحت فشار قرار دهند و رشد را در این عضلات دوچندان کنند. در این حرکت شما دستان خود را بالای سر نگه می دارید و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات پشت بازو خواهید داشت.
ویژگی های حرکت پشت بازو دمبل جفت پشت سر نشسته
| نام حرکت | پشت بازو دمبل جفت پشت سر نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated dumbbell overhead tricep extension |
| عضله هدف | پشت بازو |
| عضله کمکی | ساعد |
نحوه اجرای حرکت
- برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.
- دمبل ها را روی زانو قرار دهید و آن ها را روی شانه نگه دارید تا فرم صحیح را اجرا کنید.
- دو دست خود را به صورت ضربدری زیر یکی از دو سر دمبل نگه دارید و دمبل را به پشت سر خود هدایت کنید. (دست ها به صورت قلبی باشد)
- دست ها را بالا ببرید تا آرنج ها باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- دمبل را با کنترل به سمت پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع باز گردانید و در این فاز بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.
نکات کلیدی حرکت پشت بازو دمبل جفت پشت سر نشسته
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.
زاویه شانه و آرنج به گونه ای می باشد که امکان بروز آسیب زیاد است. فرم صحیح را رعایت کنید.
در فرم های پشت سر می توان آرنج را مقداری باز کرد.
بعد از اتمام حرکت همان مسیر بردن دمبل از زانو به شانه و پشت سر را معکوس کنید. دمبل را ناگهانی پایین نیاورید.