در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته
پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته، حرکتی تک مفصلی است که با توجه به دامنه بیشتر در انجام حرکت نسبت به اکثر تمرینات پشت بازو با دمبل و یا وسایل دیگر، می‌تواند فشار کاملی به عضله سه سربازویی (پشت بازو) بیاورد.
از دسته حرکات پشت بازو با دمبل می‌باشد. افراد مبتدی در انجام فرم صحیح حرکت دقت فرمایند. به دلیل کشش عضله از بالای سر قسمت داخلی سه سر بازویی درگیری بیشتری دارد. عضلات ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و دنده ای جزو کمک کننده ها هستند.
آموزش تصویری
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated dumbbells overhead triceps extension |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه) ، ساعد، دو سر بازویی(جلو بازو)، دنده‌ای |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته
- برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.
- دمبل ها را روی زانو قرار دهید و آن ها را روی شانه نگه دارید تا فرم صحیح را اجرا کنید.
- دو دست خود را به صورت ضربدری زیر یکی از دو سر دمبل نگه دارید و دمبل را به پشت سر خود هدایت کنید. (دست ها به صورت قلبی باشد)
- دست ها را بالا ببرید تا آرنج ها باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.
- دمبل را با کنترل به سمت پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع باز گردانید و در این فاز بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.
زاویه شانه و آرنج به گونه‌ای است که امکان بروز آسیب زیاد می‌باشد. فرم صحیح را رعایت کنید.
در فرم های پشت سر می توان آرنج را مقداری باز کرد.
بعد از اتمام حرکت همان مسیر بردن دمبل از زانو به شانه و پشت سر را معکوس کنید. دمبل را ناگهانی پایین نیاورید.
برای ایجاد فشار بیشتر آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید.
دمبل را بالای سر حرکت نداده و این حرکت را طوری انجام دهید که دمبل پشت سر باشد.
آرنج بیش از حد باز نشود و از قفل شدن مفاصل خودداری گردد.
برای راحتی در انجام این حرکت میتوانید باسن خود را کمی جلو داده و کمر خود را به صندلی بچسبانید.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
فرق ایستاده و نشسته چیه؟
سلام دوست عزیز
معمولا فرم ایستاده برای تقویت بالانس و برخی عضلات مرکزی بهتر است . اما این امر را نباید به صورت کلی بررسی کرد و بستگی به بدن فرد نیز خواهد داشت.
این حرکت کدام قسمت پشت بازو را بیشتر درگیر میکند؟
سلام دوست من. در اجرای این حرکت بیشتر سر داخلی عضله پشت بازو درگیر است.