پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

پشت بازو دمبل تک دست پشت سر نشسته، حرکتی تک مفصلی است که با توجه به دامنه بیشتر در انجام حرکت نسبت به اکثر تمرینات پشت بازو با دمبل و یا وسایل دیگر، می‌تواند فشار کاملی به عضله سه سربازویی (پشت بازو) بیاورد.

از دسته حرکات پشت بازو با دمبل می‌باشد. افراد مبتدی در انجام فرم صحیح حرکت دقت فرمایند. به دلیل کشش عضله از بالای سر قسمت داخلی سه سر بازویی درگیری بیشتری دارد. عضلات ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و دنده ای جزو کمک کننده ها هستند.

آموزش تصویری

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته
انتهای فاز مثبت حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته
نام های دیگر
نام انگلیسیSeated dumbbells overhead triceps extension
عضله هدفسه سر بازویی (پشت بازو)
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه) ، ساعد، دو سر بازویی(جلو بازو)، دنده‌ای
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

  1. برای شروع دو دمبل را در دست بگیرید و بر روی نیمکت (ترجیحا نیمکت تکیه دار) بنشینید.
  2. دمبل ها را روی زانو قرار دهید و آن ها را روی شانه نگه دارید تا فرم صحیح را اجرا کنید.
  3. دو دست خود را به صورت ضربدری زیر یکی از دو سر دمبل نگه دارید و دمبل را به پشت سر خود هدایت کنید. (دست ها به صورت قلبی باشد)
  4. دست ها را بالا ببرید تا آرنج ها باز باشند. این نقطه شروع حرکت است.
  5. دمبل را با کنترل به سمت پشت سر خود هدایت کنید تا زاویه آرنج ۹۰ درجه شود و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. پس از ایجاد کشش مناسب و اتمام فاز منفی دمبل را به نقطه شروع باز گردانید و در این فاز بازدم را انجام دهید.
  7. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
هنگام برداشتن دمبل و هدایت آن به نقطه شروع بهتر است یار کمکی داشته باشید.
ناحیه فشار عضله در حرکت پشت بازو تک دمبل جفت دست پشت سر نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated dumbbells overhead triceps extension

از برداشتن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.

زاویه شانه و آرنج به گونه‌ای است که امکان بروز آسیب زیاد می‌باشد. فرم صحیح را رعایت کنید.

در فرم های پشت سر می توان آرنج را مقداری باز کرد.

بعد از اتمام حرکت همان مسیر بردن دمبل از زانو به شانه و پشت سر را معکوس کنید. دمبل را ناگهانی پایین نیاورید.

برای ایجاد فشار بیشتر آرنج‌ها را نزدیک سر نگه دارید.

دمبل را بالای سر حرکت نداده و این حرکت را طوری انجام دهید که دمبل پشت سر باشد.

آرنج بیش از حد باز نشود و از قفل شدن مفاصل خودداری گردد.

برای راحتی در انجام این حرکت می‌توانید باسن خود را کمی جلو داده و کمر خود را به صندلی بچسبانید.

این حرکت با میله EZ و هالتر نیز قابل اجرا است و از حرکات مشابه می باشد که در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است.

۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • فرق ایستاده و نشسته چیه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:43 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      معمولا فرم ایستاده برای تقویت بالانس و برخی عضلات مرکزی بهتر است . اما این امر را نباید به صورت کلی بررسی کرد و بستگی به بدن فرد نیز خواهد داشت.

      پاسخ
  • این حرکت کدام قسمت پشت بازو را بیشتر درگیر میکند؟

    پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست