در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته
پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته یک حرکت تک مفصلی است که نحوه اجرای آن به دقت بالایی نیاز دارد. این حرکت در دسته تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد و برای ورزشکاران مبتدی قابل اجرا نیست چون احتمال آسیب وجود دارد.
این حرکت فشار زیادی بخصوص به بخش داخلی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد می‌کند و باعث رشد عضله میشود. این حرکت بصورت نشسته برای کسانی که مشکل Lordosis کمر(گودی کمر) دارند مناسب‌تر است و به وسیله سیم کش (کراس) هم قابل اجراست. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین دلتوئید (سرشانه)، ساعد، زیر بغل و جلو بازو. پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته از حرکات پر طرفدار بین ورزشکاران می‌باشد تا بتوانند علاوه بر فرم خوابیده در فرم نشسته پشت بازوهای خود را تحت فشار قرار دهند و رشد را در این عضلات دوچندان کنند. در این حرکت شما دستان خود را بالای سر نگه می‌دارید و با توجه به این فرم خاص فشار متفاوتی را روی عضلات پشت بازو خواهید داشت.
آموزش تصویری
پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension |
| عضله هدف | پشت بازو (سه سر بازویی) |
| عضله کمکی | عضلات core(میان تنه)، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و جلو بازو |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو جفت دمبل پشت سر نشسته
-
- ابتدا دو دمبل با وزنی مناسب این حرکت را را انتخاب کنید و بر روی یک صندلی یا نیمکت با ارتفاع مناسب (کف پا ها بر روی زمین قرار بگیرد) بنشینید. کمرتان صاف باشد و حین اجرای حرکت ثابت بماند. دستتان را بالا آورده و دو دمبل را در بالای سرتان به هم قرار دهید. فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نباشد و فاصله بین‌شان را کم کنید. دست‌ها بالا و بازو عمود بر زمیت بوده و دمبل‌ها شپت سر (زاویه آرنج نود درجه) باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد قشار از عضلات هدف و در حالیکه مفصل سرشانه ثابت بوده و آرنج تکان نخورد دست‌ها را به بالا و تا جاییکه دست‌ها تقریبا (و نه کاملا) باز شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضله هدف ، اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اگر از نیمکت استفاده می‌کنید، کمر کاملا صاف و سر در ستون فقرات بوده و در حین اجرای حرکت تکان نداشته باشند.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
حرکت با با سرعت مناسب انجام دهید و بدن غیر از مفصل آرنج هیچ تکانی نداشته باشد.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو باشد.
فاصله آرنج‌ها از هم زیاد نبوده و نزدیک به بدن باشند.
در حین اجرای حرکت، دست‌ها بیش از اندازه به عقب نروند و نزدیک به پشت سرتان باشند.
مچ دست‌ها ثابت باشد و خم نشود.
از قوس دادن به کمرتان خودداری کنید.
از انتخاب وزنه سنگین به شدت خودداری کنید.