در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو دمبل خوابیده
پشت بازو دمبل خوابیده، یک حرکت برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر است و فشاری مناستب‌تر و متفاوت‌تر بر عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) ایجاد می‌کند. این تمرین جزء تمرینات پشت بازو با دمبل بوده که تمام ورزشکاران می‌توانند آن را انجام دهند البته به شرطی که آسیب‌دیدگی نداشته و نحوه اجرا را به درستی رعایت کنند.
حاین حرکت تک مفصلی بوده و جایگزین مناسبی برای اجرای این فرم با هالتر نیز هست، ساعد، دنده‌ای، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) عضلات درگیر ثانویه در این تمرین بحساب می‌آیند.
آموزش تصویری
پشت بازو دمبل خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو دمبل خوابیده |
| نام های دیگر | پشت بازو جفت دمبل خوابیده |
| نام انگلیسی | Lying dumbbell triceps extension |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دوسربازویی (جلو بازو)، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، دنده ای |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو دمبل خوابیده
- برای شروع دو دمبل را دست گرفته و روی میز تخت بنشینید. دو دمبل را ابتدا روی زانو نگه دارید و درحالی که به حالت درازکش می روید آنها را به بالای صورت هدایت کنید و در این نقطه در راستای عرض شانه موازی هم نگه دارید.
- دو دمبل را با حفظ حالت به سمت طرفین سر هدایت کنید تا آرنج خم شده و دمبل‌ها به کنار سر برسند. این بخش فاز منفی حرکت بوده که در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- دو دمبل را درهمین مسیر برگردانید تا دست‌ها کامل باز شوند و به نقطه شروع برسید.این بخش فاز منفی حرکت بوده که در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
بهتر است هنگام اجرای حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده از مچ بند استفاده کنید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
فاکتور مهم در انجام این حرکت تمرکز کردن است پس از انتخاب وزنه‌های سنگین بپرهیزید.
بهتر است در انجام این حرکت از مچ بند استفاده کنید.
فرم اجرای حرکت و زاویه دست ها با بدن شبیه به حرکت پشت بازو هالتر خوابیده است.
دست‌ها کمی متمایل به سمت بالای سر بوده و از عمود گرفتن دست‌ها ترجیحا بپرهیزید.
در فاز منفی دست‌ها به حدی پایین بیاید که زاویه آرنج 90 درجه شود.
در فاز مثبت آرنج کامل باز نشده و مفصل قفل نگردد.
۷ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام
ببخشید چرخشی جواب بهتری داره یا مثل اینی که نوشتید؟
سلام دوست عزیز
فرم چرخشی می تونه آسیب زا باشه. ترجیحا همین فرم رو اجرا کنید.
سلام.. این حرکت بهتره روی میز تخت باشه یا شیب منفی؟
متشکرم.کمک کننده بود👌🏻
سلام. خوشحالیم که مطالب مفید بوده براتون
من عجیبه آرنجم تو این حرکت درد میگیره… به نظر شما مشکل از کجاست؟
به طور معمول اکثر ورزشکارا در حرکت پشت بازو خوابیده با دمبل ، هالتر و یا سیم کش شاهد درد در مفصل آرنج هستند. دلیل اصلی و خیلی مهم این موضوع، به خوبی گرم نکردن مفصل آرنج است. شما قبل از شروع تمرینات پشت بازو، حتما به مدت ۱۰ دقیقه بدون مکث با حرکات بدون وزنه و یا کش عضلات پشت بازو و همچنین مفصل آرنج را به خوبی گرم کن.