پشت بازو دمبل خوابیده

پشت بازو دمبل خوابیده، یک حرکت برای ورزشکاران حرفه‌ای‌تر  است و فشاری مناستب‌تر و متفاوت‌تر بر عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) ایجاد می‌کند. این تمرین جزء تمرینات پشت بازو با دمبل بوده که تمام ورزشکاران می‌توانند آن را انجام دهند البته به شرطی که آسیب‌دیدگی نداشته و نحوه اجرا را به درستی رعایت کنند.

حاین حرکت تک مفصلی بوده و جایگزین مناسبی برای اجرای این فرم با هالتر نیز هست، ساعد، دنده‌ای، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی) عضلات درگیر ثانویه در این تمرین بحساب می‌آیند.

آموزش تصویری

پشت بازو دمبل خوابیده

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده
ابتدای فاز منفی حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو دمبل خوابیده
نام های دیگرپشت بازو جفت دمبل خوابیده
نام انگلیسیLying dumbbell triceps extension
عضله هدفسه سر بازویی (پشت بازو)
عضله کمکیساعد، دوسربازویی (جلو بازو)، دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، دنده ای
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو دمبل خوابیده

  1. برای شروع دو دمبل را دست گرفته و روی میز تخت بنشینید. دو دمبل را ابتدا روی زانو نگه دارید و درحالی که به حالت درازکش می روید آنها را به بالای صورت هدایت کنید و در این نقطه در راستای عرض شانه موازی هم نگه دارید.
  2.  دو دمبل را با حفظ حالت به سمت طرفین سر هدایت کنید تا آرنج خم شده و دمبل‌ها به کنار سر برسند. این بخش فاز منفی حرکت بوده که در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  3.  دو دمبل را درهمین مسیر برگردانید تا دست‌ها کامل باز شوند و به نقطه شروع برسید.این بخش فاز منفی حرکت بوده که در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  4.  حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
بهتر است هنگام اجرای حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده از مچ بند استفاده کنید.
ناحیه فشار عضله در حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Lying dumbbell triceps extension

فاکتور مهم در انجام این حرکت تمرکز کردن است پس از انتخاب وزنه‌های سنگین بپرهیزید.

بهتر است در انجام این حرکت از مچ بند استفاده کنید.

فرم اجرای حرکت و زاویه دست ها با بدن شبیه به حرکت پشت بازو هالتر خوابیده است.

دست‌ها کمی متمایل به سمت بالای سر بوده و از عمود گرفتن دست‌ها ترجیحا بپرهیزید.

در فاز منفی دست‌ها به حدی پایین بیاید که زاویه آرنج 90 درجه شود.

در فاز مثبت آرنج کامل باز نشده و مفصل قفل نگردد.

این حرکت در فرم های دیگر نیز قابل اجراست که فشار های متفاوت را به قسمت های مختلف پشت بازو وارد می کند. در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است.

۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست