در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو کیک بک دمبل خوابیده
پشت بازو کیک بک دمبل خوابیده یک حرکت تک مفصلی برای رشد و تقویت عضلات سه سر بازویی(پشت بازو) است. این حرکت در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد. پشت بازو جفت دمبل خم خوابیده ، پشت بازو کیک بک دمبل روی میز اسامی دیگر این تمرین است.
این حرکت فشار بسیار زیادی به عضله سه سر بارویی (پشت بازو) می‌آورد و عضلات ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و جلو بازو به طور غیر مستقیم درگیر هستند. انجام این تمرین به این صورت بدلیل حفظ دقیق حالت بدن باعث میشود تمرکز کامل بر عضله هدف بوده و در نتیجه فشار دقیق‌تری به عضلات پشت بازو وارد شود. البته به دلیل کمتر درگیر بوده عضلات کمکی، وزنه سبک‌تری نسبت به حالات دیگر اجرای این حرکت می‌توان بکار گرفت.
آموزش تصویری
پشت بازو کیک بک دمبل خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو کیک بک دمبل خوابیده |
| نام های دیگر | پشت بازو جفت دمبل خم خوابیده ، پشت بازو کیک بک دمبل روی میز |
| نام انگلیسی | Lying Dumbbell Triceps Kickback |
| عضله هدف | پشت بازو (سه سر بازویی) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و جلو بازو |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو کیک بک دمبل خوابیده
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و یک نیمکت یا میز با ارتفاع مناسب آماده کنید (ارتفاع میز به اندازه زمین تا تقریبا بیست سانتیمتر بیشتر از زانوی شما باشد). حال روی میز به گونه‌ای دراز بکشید که سر جلوتر از میز ، سینه و شکم کاملا بر روی میز و پاها بر روی زمین باشند. سر در راستای ستون فقرات بوده و دست‌ها در کنار بدن قرار بگیرند. بازوها از کنار به بدن چسبیده و دست نیز نسبت به زمین در حالت عمود قرار بگیرد. کف دست‌ها رو به بدن بوده و نگاه به زمین باشد (برای خفظ خالت صحیح سر و گردن به صورت ناخودآگاه). این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون با فشار و سرعت مناسب دست‌ها را به پشت هدایت کرده تا جاییکه مفصل تقریبا (و نه کاملا) باز شود. از پرتاب کردن دست در این بخش خودداری کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل باردم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب و البته تمرکز بر عضله هدف (که بسیار مهم است) دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو کیک بک دمبل جفت دست بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه به پایین خم نشود و در راستای ستون فقرات باشد.
سینه و شکم دقیق بر روی میز قرار بگیرند.
بخش سرشانه شما باید در کنار بدنتان ثابت بماند و به هیچ عنوان تکان نخورد.
آرنج ها در کنار بدن ثابت باشند و تکان نخورند.
آرنج‌ها در انتهای فاز مثبت حرکت به دلیل جلوگیری از اسیب مفصلی قفل نشود.
فرم خوابیده برای کسانی که مشکل لوردوز ستون مهره‌ها(گودی کمر) دارند نسبت به فرم ایستاده بهتر است.