پشت بازو هالتر Ez خوابیده

پشت بازو هالتر Ez خوابیده حرکتی است تک مفصلی و موثر. این حرکت یکی از حرکات محبوب پشت بازو بین ورزشکاران بوده و در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد.

این حرکت برای تقویت عضله (سه سر بازویی) پشت بازو به کار می‌رود. عضلات کمک کننده عبارتند از : دلتوئید (سرشانه) ، ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و عضلات دنده ای.

آموزش تصویری

پشت بازو هالتر Ez خوابیده

پشت بازو هالتر EZ خوابیده فاز مثبت
پشت بازو هالتر EZ خوابیده فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو هالتر Ez خوابیده
نام های دیگر
نام انگلیسیEz Bar Triceps extension (French press)
عضله هدفسه سر بازویی (پشت بازو)
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، دو سر بازویی (جلو بازو) ، دنده ای
تجهیزاتهالتر (حرکات پشت بازو با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو هالتر Ez خوابیده

  1. وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله Ez را بردارید و لبه نیمکت بنشینید.
  2. میله را به اندازه عرض شانه طوری بگیرید که کف دست رو به جلو باشد.
  3. همزمان با دراز کشیدن ، میله Ez را در مقابل صورت به صورت آرنج صاف نگه دارید و مچ دست هم صاف باشد.
  4. در نقطه شروع حرکت ، آرنج را خم کنید تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. پس از کمی مکث ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم  را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یار کمکی داشته باشید.
عکس عضلات درگیر حرکت پشت بازو هالتر Ez خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Ez Bar Triceps extension (French press)

در طول اجرای حرکت کف پاها روی زمین ثابت باشد.

مچ را به طور ثابت ، صاف نگه دارید.

آرنج­ ها را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید.

کمر را از روی میز بلند نکنید. (تاب ندهید)

گردن را از روی میز بلند نکنید.

وزنه مناسب انتخاب کنید و از زیادی سنگین زدن حرکت خودداری کنید.

مفصل کتف را تکان ندهید و فقط آرنج خم و راست می­شود. (فقط پشت بازو درگیر باشد)

آرنج­ های خود را در انتهای نقطه مثبت حرکت قفل نکنید. (استراحت ندهید)

حرکت پشت بازو خوابیده ، با هالتر و دمبل نیز قابل اجرا است و از حرکات مشابه می باشد که در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست