در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر Ez خوابیده
پشت بازو هالتر Ez خوابیده حرکتی است تک مفصلی و موثر. این حرکت یکی از حرکات محبوب پشت بازو بین ورزشکاران بوده و در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت عضله (سه سر بازویی) پشت بازو به کار می‌رود. عضلات کمک کننده عبارتند از : دلتوئید (سرشانه) ، ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و عضلات دنده ای.
آموزش تصویری
پشت بازو هالتر Ez خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر Ez خوابیده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Ez Bar Triceps extension (French press) |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، دو سر بازویی (جلو بازو) ، دنده ای |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو هالتر Ez خوابیده
- وزنه مناسب را انتخاب کنید و میله Ez را بردارید و لبه نیمکت بنشینید.
- میله را به اندازه عرض شانه طوری بگیرید که کف دست رو به جلو باشد.
- همزمان با دراز کشیدن ، میله Ez را در مقابل صورت به صورت آرنج صاف نگه دارید و مچ دست هم صاف باشد.
- در نقطه شروع حرکت ، آرنج را خم کنید تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از کمی مکث ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یار کمکی داشته باشید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول اجرای حرکت کف پاها روی زمین ثابت باشد.
مچ را به طور ثابت ، صاف نگه دارید.
آرنج ها را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید.
کمر را از روی میز بلند نکنید. (تاب ندهید)
گردن را از روی میز بلند نکنید.
وزنه مناسب انتخاب کنید و از زیادی سنگین زدن حرکت خودداری کنید.
مفصل کتف را تکان ندهید و فقط آرنج خم و راست میشود. (فقط پشت بازو درگیر باشد)
آرنج های خود را در انتهای نقطه مثبت حرکت قفل نکنید. (استراحت ندهید)