در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو سیم کش پشت سر روی زانو دست روی میز
پشت بازو سیم کش پشت سر روی زانو دست روی میز ، یک حرکت تک مفصلی پرفشار برای رشد و تقویت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) و مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای می‌باشد. این حرکات در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش طبقه‌بندی میشود. در این حالت اجرا به دلیل تمرکز بالا ، عضلات اصلی بخوبی تحت تنش مورد نظر قرار گرفته و عضلات کمکی در اجرای حرکت بیش از اندازه تاثیر نخواهند داشت.
این حرکت به خوبی هر سه سر عضله پشت بازو را تحت فشار قرار می‌دهد و ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و Core(میان تنه) عضلات کمکی نیز هستند. این حرکت یکی از تمرینات چالش برانگیز برای تقویت عضلات پشت بازو بوده که فشار بسیار خوبی به کمربند میانی بدن یا همان عضلات Core وارد می‌کند.
آموزش تصویری
پشت بازو سیم کش پشت سر روی زانو دست روی میز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو سیم کش پشت سر روی زانو دست روی میز |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Kneeling Overhead Cable Triceps Extension Hands On Table |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | سرشانه، ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات پشت بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو سیم کش پشت سر روی زانو دست روی میز
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را در سیم کش بارگذاری کرده و میله صاف را به سیم کش وصل کرده و سپس قرقره را در بالای دستگاه (نه لزوما در بالاترین نقطه ، قرقره جایی باشد که بعد نشستن بر روی زانو پنجاه سانتیمر و یا بیشتر بالاتر از سر شما باشد) تنظیم کنید. حال بر روی دو زانو نشسته و روبروی یک نیمکت یا میز یا صندلی با ارتفاع متاسب ( به گونه‌ای که وقتی بر روی دو زانو هساید و بازو را بر روی آن قرار دادید زاویه کمر نود درجه شود) بنشینید. حال میله صاف را از پشت و بالای سر گرفته و بازوها را بر روی میز بگذارید. کمر را صاف بوده و قوز نکنید و سر در راستای ستون فقرات باشد. حال میله را طوری بگیرید که دست به اندازه عرض شانه باز ، مچ در امتداد دست ، زاویه آرنج نود درجه و کف دست رو به جلو باشد. ابن نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف میله را به جلو و تا جاییکه دست تقریبا(و نه کاملا) باز شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. دقت کنید که دست‌ها نباید به میز برخورد کند.
- حال با تمرکز بر عضله هدف ، کنترل کامل بر وزنه و رعایت سرعت مناسب میله را به نقطه شروع بازگردانید. از رها کردن وزنه در این مرحله جدا خودداری شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از حرکت داده شدن بدن و سرشانه جلوگیری کنید تا تمرکز بر عضله هدف حفظ شود.
- حرکت را به تعداد نشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت پشت بازو طناب پشت سر ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
فاصله دست‌ها به اندازه عرض شانه باشد.
مچ را به هیچ عنوان خم نکنید و هنگام اجرای حرکت کمی به سمت جلو مایل باشید.
در فاز منفی آرنج با زاویه ۹۰ درجه جمع می شود.
در فاز مثبت ( پایین آوردن) آرنج را کامل باز نکنید و مفصل آرنج قفل نگردد.
بدن را بیش از اندازه به جلو خم نکنید.
آرنج در هنگام انجام حرکت به جلو و عقب حرکت نکند.
از رها کردن وزنه در فاز منفی خودداری کنید.