پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه

پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه حرکتی است تک مفصلی که فشار اصلی آن بر روی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) است. در گروه تمرینات پشت بازو با هالتر  قرار می‌گیرد.

این حرکت مناسب برای تقویت عضله (سه سر بازویی) پشت بازو می­ باشد. عضلات کمک کننده در این حرکت ، دلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، عضلات دنده ای و دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد. این تمرین را می توانید با استفاده از دمبل ، هالتر معمولی ، هالتر خم ، سیم کش و … اجرا کنید.

آموزش تصویری

پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه

عکس حرکت پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه ابتدای فاز منفی
عکس حرکت پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه ابتدای فاز مثبت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو هالتر روی میز بالاسینه
نام های دیگرپشت بازو با هالتر خوابیده میز شیبدار ، پشت بازو اسکال کراشر شیب مثبت
نام انگلیسی Incline Barbell triceps Extension، Incline Barbell Skull Crusher
عضله هدفسه سر بازویی (پشت بازو)
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه) ، ساعد ، عضلات دنده ای ، دو سر بازویی
تجهیزاتهالتر (حرکات پشت بازو با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه

  1. وزنه مناسب را انتخاب کنید و هالتر را کمی نزدیک به عرض شانه بگیرید. روی نیمکت با زاویه بین ۴۵ تا ۷۵ درجه دراز بکشید.
  2. همزمان با دراز کشیدن ، با کمک زانوها میله را به سمت بالا ببرید. مچ و آرنج هم باید به صورت صاف قرار داشته باشند. (کف دستانتان رو به جلو باشد)
  3. در نقطه شروع حرکت ، آرنج را با حرکتی نیم دایره خم کنید تا به پشت سر برسند. دقت کنید کهز اویه آرنج ۹۰ درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از کمی مکث ، به نقطه شروع حرکت با ریتم کنترل شده باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت پشت بازو هالتر روی میز شیب دار یار کمکی داشته باشید.
عکس عضلات درگیر حرکت پشت بازو هالتر روی میز بالاسینه

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Incline Barbell triceps Extension، Incline Barbell Skull Crusher

در طول اجرای حرکت کف پاها روی زمین ثابت باشد.

مچ را به طور ثابت ، صاف نگه دارید.

آرنج­ ها را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید.

کمر را از روی میز بلند نکنید. (تاب ندهید)

گردن را از روی میز بلند نکنید.

وزنه مناسب انتخاب کنید و از زیادی سنگین زدن حرکت خودداری کنید.

مفصل کتف را تکان ندهید و فقط آرنج خم و راست می‌­شود. (فقط پشت بازو درگیر باشد)

آرنج‌های خود را در انتهای نقطه مثبت حرکت قفل نکنید. (استراحت ندهید)

حرکت پشت بازو خوابیده ، با میله EZ و دمبل نیز قابل اجرا است و از حرکات مشابه می باشد که در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست