در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو سیم کش تک دست
پشت بازو سیم کش ایستاده، یک حرکت تک مفصلی برای رشد و تقویت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) که در دسته تمرینات پشت بازو با سیم کش طبقه بندی میشود. برای تمرین این عضلات با سیم کش می‌توان بخوبی از مزایای این حرکت بهره برد. یکی از این مزیت‌ها نسبت به حالت دو دست این است که تمرکز بیشتری بر عضله هدف وجود دارد.
این حرکت به خوبی هر سه سر عضله پشت بازو را تحت فشار قرار می دهد و ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دوسربازویی (جلو بازو) و core(میان تنه) عضلات کمکی نیز هستند. این حرکت یکی از رایج‌ترین و پرکاربردترین حرکات عضله سه سربازویی (پشت بازو) در بین ورزشکاران می‌باشد که برای تمامی ورزشکاران قابل اجراست.
آموزش تصویری
پشت بازو سیم کش تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو سیم کش تک دست |
| نام های دیگر | پشت بازو سیم کش دستگیره D تک دست |
| نام انگلیسی | One Hand Cable Triceps Push Down |
| عضله هدف | سه سربازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | سرشانه، ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات پشت بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو سیم کش تک دست
- پشت بازو سیم کش تک دست ابتدا وزنه مناسب را روی دستگاه سیم کش بارگذاری و قرقره را در بالای دستگاه مستقر کرده و دسته D را در حالت ایستاده جلو بدن خود بگیرید بگونه‌ای که آرنج تقریبا (نه کاملا) بسته (در اسن نقطه پشت دست تقریبا رویروی سرشانه قرار می‌گیرد)، کف دست رو به زمین ، پاها به اندازه عرض شانه باز ، سر در راستای ستون فقرات و قامت کاملا صاف و بدون حرکت باشد بایستید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دسته را با فشار مناسب (و نه با ضربه زدن) به پایین تا جایی که آرنج تقریبا (و نه کاملا) باز شود هدایت کنید. این نقطه پایان حرکت است. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل وزنه و تمرکز کامل بر عضله هدف وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت داشته باشید که در نقطه شروع حرکت زاویه 90 درجه باشد ولی ورزشکاران حرفه‌ای کمی دست را بالاتر می‌ورند که بهتر است از این مورد چشم پوشی شود.
- برای حفظ تعادل میتوانید از دست دیگر کمک بگیرید.
- این چرخه را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
دقت داشته باشید که در کل طول اجرای حرکت آرنج به بدن چسبیده باشد.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در کل طول اجرای حرکت آرنج به بدن چسبیده باشد.
سرشانه در هنگام انجام حرکت به جلو و عقب حرکت نکند.
کمر خم نباشد و سینه را بالا نگه دارید.
بالاتنه خود را کمی به سمت جلو خم کنید و دستان خود را ثابت نگه دارید.
در فاز مثبت ( پایین بردن) آرنج را کامل باز نکنید و مفصل آرنج قفل نگردد.
در فاز منفی آرنج با زاویه ۹۰ درجه جمع می شود.
مچ را به هیچ عنوان خم نکنید و هنگام اجرای حرکت کمی به سمت جلو مایل باشید.