پشت بازو کیک بک دمبل تک دست

پشت بازو کیک بک دمبل تک دست، یک حرکت تک مفصلی است که فشار بسیار زیادی به عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد م‌یکند. این تمرین در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت باعث می‌شود عضله پشت بازو خوش فرم‌‌تر شود، با این تفاوت که در پشت بازو کیک دمبل بک تک دست می‌توان وزنه سنگین‌تری نسبت به حالت دو دست انتخاب کرد. عضلات ثانویه درگیر در این تمرین core(میان تنه)، جلو بازو، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، و ساعد می‌باشد.

آموزش تصویری

پشت بازو کیک بک دمبل تک دست

فاز مثبت حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست
فاز منفی حرکت پشت بازو کیک بک دمبل تک دست

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو کیک بک دمبل تک دست
نام های دیگرپشت بازو دمبل تک خم ، پشت بازو کیک بک تک دست
نام انگلیسی Dumbbell Kickback
عضله هدفسه سر بازویی(پشت بازو)
عضله کمکی ساعد، راست کننده core (میان تنه) ، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، دو سر بازویی (جلو بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو کیک بک دمبل تک دست

  1. ابتدا یک دمبل مناسب این حرکت ترجیحا سبک برداشته، به سمت پایین خم شوید بصورتی که زانوهای خودرا نیز خم نموده‌اید، و کمرتان صاف باشد.
  2. دمبل را به کنار بدن خود نزدیک کنید و بخش شانه خود را نیز ثابت نگه دارید، آرنج‌ها چسبیده به بدن باشد و طول اجرای حرکت، سرشانه شما باید ثابت بماند و این آرنج شماست که در حال اجرای حرکت است.
  3. حرکت را شروع کرده و دمبل را به بالا ببرید.
  4.  سپس بصورت کامل و با کنترل به پایین هدایت کنید.
  5. برای راحتی کار این حرکت را روی یک میز صاف‌ نیز میتوانید انجام دهید، برای مثال دمبل در دست راست شماست ،شما پای چپ و دست چپتان را روی میز قرار داده و بصورتی که کمر شما صاف هست این حرکت را اجرا کنید
  6. در فاز مثبت حرکت (بالا بردن دمبل) بازدم و در فاز منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) عمل دم انجام گیرد.
  7. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
برای حفظ تعادل می‌توانید یک دست و پا را روی نیمکت بگذارید.
عضلات درگیر پشت بازو کیک بک دمبل تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell Kickback

سر بیش از اندازه به پایین خم نشود و در راستای ستون فقرات باشد.

به هیچ عنوان قوز نکنید و کمر شما صاف باشد.

بخش سرشانه شما باید در کنار بدنتان ثابت بماند و به هیچ عنوان تکان نخورد.

آرنج در کنار بدن قرار بگیرد و در بخش پایینی حرکت زاویه آرنج بیش تر از ۹۰ درجه پایین‌تر نیاید.

در فاز مثبت حرکت وزنه را پرت نکرده و با تمرکز و آرامی بالا ببرید.

حرکت‌های تک مفصله مثل این حرکت و حرکت‌های دیگری که در سایت قرار داده شده به خوبی فشار را روی عضله هدف متمرکز می‌کنند و آن ها را تقویت می‌کند.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام من تو برنامم جفت دارم. می تونم تک بزنم؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 16, 2021 6:55 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      هیچ حرکتی را به دور از نشر مربی تغییر ندهید. در صورت نیاز می توانید با مشاوران ما به صورت اختصاصی بهره بگیرید تا داخلی در عملکرد شما و مربی ایجاد نشود.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست