در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست، یک حرکت تک مفصلی است که فشار بسیار زیادی به عضله سه سر بازویی (پشت بازو) وارد میکند. این تمرین در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت باعث میشود عضله پشت بازو خوش فرم‌‌تر شود، با این تفاوت که در پشت بازو کیک دمبل بک تک دست می‌توان وزنه سنگین‌تری نسبت به حالت دو دست انتخاب کرد. عضلات ثانویه درگیر در این تمرین core(میان تنه)، جلو بازو، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، و ساعد می‌باشد.
آموزش تصویری
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو کیک بک دمبل تک دست |
| نام های دیگر | پشت بازو دمبل تک خم ، پشت بازو کیک بک تک دست |
| نام انگلیسی | Dumbbell Kickback |
| عضله هدف | سه سر بازویی(پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، راست کننده core (میان تنه) ، دلتوئید خلفی(سرشانه پشتی)، دو سر بازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پشت بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو کیک بک دمبل تک دست
- ابتدا یک دمبل مناسب این حرکت ترجیحا سبک برداشته، به سمت پایین خم شوید بصورتی که زانوهای خودرا نیز خم نموده‌اید، و کمرتان صاف باشد.
- دمبل را به کنار بدن خود نزدیک کنید و بخش شانه خود را نیز ثابت نگه دارید، آرنج‌ها چسبیده به بدن باشد و طول اجرای حرکت، سرشانه شما باید ثابت بماند و این آرنج شماست که در حال اجرای حرکت است.
- حرکت را شروع کرده و دمبل را به بالا ببرید.
- سپس بصورت کامل و با کنترل به پایین هدایت کنید.
- برای راحتی کار این حرکت را روی یک میز صاف نیز میتوانید انجام دهید، برای مثال دمبل در دست راست شماست ،شما پای چپ و دست چپتان را روی میز قرار داده و بصورتی که کمر شما صاف هست این حرکت را اجرا کنید
- در فاز مثبت حرکت (بالا بردن دمبل) بازدم و در فاز منفی حرکت (پایین آوردن دمبل) عمل دم انجام گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
برای حفظ تعادل میتوانید یک دست و پا را روی نیمکت بگذارید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه به پایین خم نشود و در راستای ستون فقرات باشد.
به هیچ عنوان قوز نکنید و کمر شما صاف باشد.
بخش سرشانه شما باید در کنار بدنتان ثابت بماند و به هیچ عنوان تکان نخورد.
آرنج در کنار بدن قرار بگیرد و در بخش پایینی حرکت زاویه آرنج بیش تر از ۹۰ درجه پایین‌تر نیاید.
در فاز مثبت حرکت وزنه را پرت نکرده و با تمرکز و آرامی بالا ببرید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام من تو برنامم جفت دارم. می تونم تک بزنم؟
سلام دوست عزیز
هیچ حرکتی را به دور از نشر مربی تغییر ندهید. در صورت نیاز می توانید با مشاوران ما به صورت اختصاصی بهره بگیرید تا داخلی در عملکرد شما و مربی ایجاد نشود.