در این صفحه خواهید خواند :
شنا دست جمع
شنا دست جمع یکی از حالات متنوع حرکت شنا می‌باشد که فشار قابل توجه‌ای به عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌آورد. و جزو تمرینات پشت بازو با وزن بدن محسوب میشود.
حرکتی چند مفصلی، که تمرکز آن بر روی عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین شامل سینه و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، core(میان تنه) و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.
آموزش تصویری
شنا دست جمع
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا دست جمع |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Close grip push up Push-Ups Close Triceps Position |
| عضله هدف | سه سر بازویی(پشت بازو) |
| عضله کمکی | سینه - دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core (میان تنه) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا دست جمع
- برای شروع در فرم شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن از سر تا پا صاف باشد و کمر را بالا و پایین نبرید.
- دست‌ها به اندازه عرض شانه باز بگیرید و آرنج را به بدن نزدیک کنید تا فشار روی عضلات سینه و سرشانه به حداقل برسد.
- سینه را به سمت زمین و دستان خود پایین ببرید تا سینه به سطح زمین نزدیک شود. در این فاز عمل دم (فاز منفی) انجام می‌گیرد.
- بدن را در همین مسیر به سمت نقطه شروع بازگردانید. در این فاز بازدم (فاز مثبت) انجام می‌گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت آسیب در مچ از انجام این حرکت خودداری کنید.
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
آرنج‌ها را از بدن دور نکنید.
برای کاهش فشار در افراد آماتور می توانید زانوها را روی زمین بگذارید.
برای افزایش فشار در سطح حرفه‌ای میتوانید از وزنه روی کمر خود استفاده کنید یا فاصله دست‌ها را کمتر کنید.
برای درگیری و تقویت عضلات مرکزی می توانید شنا را با مدیسن بال انجام دهید.
شنای الماسی که دست ها به فرم مثلث می باشند، پرفشار ترین حالت این حرکت می باشد.
در فاز منفی حرکت بهتر است با تمرکز و به ارامی به پایین بروید
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقت شما بخیر
من شنا دست باز رو تا ۲۰ تکرار میتونم انجام بدم، ولی دست جمع حتی به سه تا هم نمیرسه، راه حلی هست؟
سلام دوست من برای اینکه در اجرای این حرکت مهارت داشته باشید باید عضلات پشت بازو ، سینه ای و سرشانه قدامی خود را به مرور زمان تقویت کنید. پیشنهاد میشه برای اجرای راحت تر ، شنا دست جمع را با شیب مثبت انجام دهید و یا اگر به طور عادی و روی زمین انجام میدهید زانوی خود را بعد از اینکه به ناتوانی رسیدید زمین بزارید و ادامه حرکت را اینطور اجرا کنید.
سلام علیکم
خسته نباشید
نام حرکتی که در آن به حالت شنای دست جمع (حالت ابتدای فاز مثبت) ثابت مانده و پا ها را بالا (در ارتفاع یک وجب بالاتر از زمین) نگه می‌دارند چیست(همان شنای دست جمع ولی پاها بالاست)؟
چطور میتوان چنین حرکتی را انجام داد؟
درود بر شما سلامت باشید
میتوان گفت شنا دست جمع شیب منفی
Decline Close Grip Push-Up