شنا دست جمع

شنا دست جمع یکی از حالات متنوع حرکت شنا می‌باشد که فشار قابل توجه‌ای به عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌آورد. و جزو تمرینات پشت بازو با وزن بدن محسوب می‌شود.

حرکتی چند مفصلی، که تمرکز آن‌ بر روی عضله سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشد. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین شامل سینه و دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، core(میان تنه) و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) هستند.

آموزش تصویری

شنا دست جمع

حرکت شنا دست جمع فاز مثبت
حرکت شنا دست جمع فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشنا دست جمع
نام های دیگر
نام انگلیسیClose grip push up
Push-Ups Close Triceps Position
عضله هدفسه سر بازویی(پشت بازو)
عضله کمکیسینه - دلتوئید قدامی(سرشانه جلویی)، ساعد، ذوزنقه، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core (میان تنه)
تجهیزاتوزن بدن (حرکات پشت بازو با وزن بدن)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شنا دست جمع

  1. برای شروع در فرم شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن از سر تا پا صاف باشد و کمر را بالا و پایین نبرید.
  2. دست‌ها به اندازه عرض شانه باز بگیرید و آرنج را به بدن نزدیک کنید تا فشار روی عضلات سینه و سرشانه به حداقل برسد.
  3. سینه را به سمت زمین و دستان خود پایین ببرید تا سینه به سطح زمین نزدیک شود. در این فاز عمل دم (فاز منفی) انجام می‌گیرد.
  4. بدن را در همین مسیر به سمت نقطه شروع بازگردانید. در این فاز بازدم (فاز مثبت) انجام می‌گیرد.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
در صورت آسیب در مچ از انجام این حرکت خودداری کنید.
عضلات درگیر در حرکت شنا دست جمع

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Close grip push up

سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید.

آرنج‌ها را از بدن دور نکنید.

برای کاهش فشار در افراد آماتور می توانید زانوها را روی زمین بگذارید.

برای افزایش فشار در سطح حرفه‌ای می‌توانید از وزنه روی کمر خود استفاده کنید یا فاصله دست‌ها را کمتر کنید.

برای درگیری و تقویت عضلات مرکزی می توانید شنا را با مدیسن بال انجام دهید.

شنای الماسی که دست ها به فرم مثلث می باشند، پرفشار ترین حالت این حرکت می باشد.

در فاز منفی حرکت بهتر است با تمرکز و به ارامی به پایین بروید

فرم های دیگر حرکت شنا در شیب های متفاوت نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • سلام وقت شما بخیر
    من شنا دست باز رو تا ۲۰ تکرار میتونم انجام بدم، ولی دست جمع حتی به سه تا هم نمیرسه، راه حلی هست؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      مارس 29, 2022 11:28 ق.ظ

      سلام دوست من برای اینکه در اجرای این حرکت مهارت داشته باشید باید عضلات پشت بازو ، سینه ای و سرشانه قدامی خود را به مرور زمان تقویت کنید. پیشنهاد میشه برای اجرای راحت تر ، شنا دست جمع را با شیب مثبت انجام دهید و یا اگر به طور عادی و روی زمین انجام میدهید زانوی خود را بعد از اینکه به ناتوانی رسیدید زمین بزارید و ادامه حرکت را اینطور اجرا کنید.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.