پشت بازو هالتر خوابیده

پشت بازو هالتر خوابیده، یکی از حرکات تک مفصلی و  اصلی برای عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد که جزء تمرینات پشت بازو با هالتر بحساب می‌آید.

این حرکت فشار مناسبی به هر سه سر عضله پشت بازو وارد می‌کند. افرادی که سابقه تمرینی کمتری دارند باید در اجرای این حرکت بیشتر دقت کنند. ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دنده ای در این حرکت به عنوان عضلات کمکی ظاهر می‌شوند.

آموزش تصویری

پشت بازو هالتر خوابیده

ابتدای فاز مثبت حرکت پشت بازو هالتر خوابیده
انتهای فاز مثبت حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو هالتر خوابیده
نام های دیگر
نام انگلیسیBarbell skull crusher
عضله هدفسه سر بازویی (پشت بازو)
عضله کمکیساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دنده‌ای
تجهیزاتهالتر (حرکات پشت بازو با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو هالتر خوابیده

  • روی میز خوابیده، هالتر را به دست بگیرید و روبری صورت خود قرار دهید به طوری که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • آرنج‌ها را کمی بالاتر از سر ببرید. این نقطه شروع حرکت است.
  • هالتر را با تمرکز کانل و به آرامی به سمت سر (پشت سر) پایین بیاورید. این فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  • هالتر را بدون استفاده از شانه‌ها به نقطه اول باز گردانید. این فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  • حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یار کمکی داشته باشید
ناحیه فشار عضله در حرکت پشت بازو هالتر خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell skull crusher

به گونه‌ای روی میز بخوابید که سر روی میز قرار گیرد.

در هنگام اجرای حرکت سر و گردن خود را تکان ندهید.

در حالت کلی دست ها به اندازه عرض شانه ها باز باشد.

حالت قرار گرفتن پا روی زمین با زاویه ۹۰ درجه زانو ها می‌باشد.

مچ دست ثابت بوده و خم نشود.

در طول حرکت دست از قسمت سرشانه و آرنج حرکت نداشته باشد.

در انتهای فاز مثبت حرکت از قفل شدن آرنج خودداری شود.

در فاز منفی هالتر باید بالای سر فرود بیاید و نه بر روی پیشانی.

حرکت پشت بازو خوابیده با میله EZ و دمبل نیز قابل اجرا است و از حرکات مشابه می باشد که در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست