در این صفحه خواهید خواند :
پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده، یکی از حرکات تک مفصلی و اصلی برای عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد که جزء تمرینات پشت بازو با هالتر بحساب می‌آید.
این حرکت فشار مناسبی به هر سه سر عضله پشت بازو وارد می‌کند. افرادی که سابقه تمرینی کمتری دارند باید در اجرای این حرکت بیشتر دقت کنند. ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دنده ای در این حرکت به عنوان عضلات کمکی ظاهر می‌شوند.
آموزش تصویری
پشت بازو هالتر خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | پشت بازو هالتر خوابیده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Barbell skull crusher |
| عضله هدف | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو)، دنده‌ای |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پشت بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
پشت بازو هالتر خوابیده
- روی میز خوابیده، هالتر را به دست بگیرید و روبری صورت خود قرار دهید به طوری که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- آرنج‌ها را کمی بالاتر از سر ببرید. این نقطه شروع حرکت است.
- هالتر را با تمرکز کانل و به آرامی به سمت سر (پشت سر) پایین بیاورید. این فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- هالتر را بدون استفاده از شانه‌ها به نقطه اول باز گردانید. این فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
بهتر است در هنگام اجرای حرکت پشت بازو هالتر خوابیده یار کمکی داشته باشید
- تمام حرکات پشت بازو
- حرکات پشت بازو با هالتر
- حرکات پشت بازو با دمبل
- حرکات پشت بازو با دستگاه
- حرکات پشت بازو با سیم کش
- حرکات پشت بازو با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
به گونه‌ای روی میز بخوابید که سر روی میز قرار گیرد.
در هنگام اجرای حرکت سر و گردن خود را تکان ندهید.
در حالت کلی دست ها به اندازه عرض شانه ها باز باشد.
حالت قرار گرفتن پا روی زمین با زاویه ۹۰ درجه زانو ها می‌باشد.
مچ دست ثابت بوده و خم نشود.
در طول حرکت دست از قسمت سرشانه و آرنج حرکت نداشته باشد.
در انتهای فاز مثبت حرکت از قفل شدن آرنج خودداری شود.
در فاز منفی هالتر باید بالای سر فرود بیاید و نه بر روی پیشانی.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
چگونه بدون حرکت دست از آرنج و شانه هالتر را جابه جا کنیم ، چون در عکس دست از آرنج خم شده و قطعا حرکت شانه ام دخیل است هی بالل و پایین جابه جا میشود
درود بر شما. به هیچ وجه در این حرکت احتیاج به جابجایی شانه ها نیست. و کافیه دستان خود را در حالتی که خوابیدید از آرنج باز و بسته کنید.