کول هالتر دست باز

کول هالتر دست باز یکی از حرکات چند مفصلی موثر و کاربردی برای عضلات ذوزنقه یا همان کول است. این تمرین در گروه تمرینات کول با هالتر قرار می گیرد.

برای تقویت عضله کول حرکات مختلفی وجود دارد، از جمله شراگ هالتر، کول سیم کش، کول دمبل و… اما یکی از حرکات کلیدی و پرطرفدار برای تقویت کول، حرکت کول هالتر دست باز است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: ساعد، دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی(جلو بازو) .

آموزش تصویری

کول هالتر دست باز

عکس حرکت کول هالتر دست باز ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کول هالتر دست باز ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکول هالتر دست باز
نام های دیگر
نام انگلیسیWide Grip Barbell Upright Row
عضله هدفذوزنقه فوقانی (کول بالایی)
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسربازویی(جلو بازو)
تجهیزاتهالتر (حرکات کول با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کول هالتر دست باز

  1. وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید و روبروی میله بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. حالت را طوری بگیرید که کف دست‌ها به طرف بدن باشند (یک وجب بازتر از عرض شانه) هالتر را روبروی را نگه دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت با انقباض در قسمت شانه (کول) میله را به سمت چانه بالا بیاورید، آرنج‌ها رو به بیرون باز شوند زاویه دست‌ها با سرشانه ۹۰ درجه شود. این بخش ، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه سنگین جدا خودداری کنید و حتما نکات کلیدی را مطالعه کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت کول هالتر دست باز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Wide Grip Barbell Upright Row

برای فشار کمتر به کتف و سرشانه می‌توانید هالتر را به موازات قفسه سینه بالا بیاورید.

شانه‌ها و سر سینه را صاف نگه دارید.

پشت و زانو و کمر را خم نکنید.

هالتر را در یک مسیر صاف به بالا و پایین هدایت کنید و از تاب دادن میله بپرهیزید.

از تاب دادن کمر و لگن در طول حرکت خودداری کنید.

روی پاها به طور ثابت و محکم بایستید و جابجا نشوید.

هرچه هالتر به بدن نزدیک‌تر باشد امکان رسیدن آسیب کمتر می شود.

مچ را خم نکنید و به طور ثابت نگه دارید.

این حرکت با دستگاه اسمیت، دمبل و سیم کش نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست