در این صفحه خواهید خواند :
کول هالتر دست باز
کول هالتر دست باز یکی از حرکات چند مفصلی موثر و کاربردی برای عضلات ذوزنقه یا همان کول است. این تمرین در گروه تمرینات کول با هالتر قرار می گیرد.
برای تقویت عضله کول حرکات مختلفی وجود دارد، از جمله شراگ هالتر، کول سیم کش، کول دمبل و… اما یکی از حرکات کلیدی و پرطرفدار برای تقویت کول، حرکت کول هالتر دست باز است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: ساعد، دلتوئید (سرشانه) و دوسر بازویی(جلو بازو) .
آموزش تصویری
کول هالتر دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول هالتر دست باز |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Wide Grip Barbell Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسربازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات کول با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول هالتر دست باز
- وزنه مناسب را روی هالتر قرار دهید و روبروی میله بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- حالت را طوری بگیرید که کف دست‌ها به طرف بدن باشند (یک وجب بازتر از عرض شانه) هالتر را روبروی را نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت با انقباض در قسمت شانه (کول) میله را به سمت چانه بالا بیاورید، آرنج‌ها رو به بیرون باز شوند زاویه دست‌ها با سرشانه ۹۰ درجه شود. این بخش ، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه با ریتم کنترل شده به نقطه شروع بازگردید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه سنگین جدا خودداری کنید و حتما نکات کلیدی را مطالعه کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
برای فشار کمتر به کتف و سرشانه میتوانید هالتر را به موازات قفسه سینه بالا بیاورید.
شانه‌ها و سر سینه را صاف نگه دارید.
پشت و زانو و کمر را خم نکنید.
هالتر را در یک مسیر صاف به بالا و پایین هدایت کنید و از تاب دادن میله بپرهیزید.
از تاب دادن کمر و لگن در طول حرکت خودداری کنید.
روی پاها به طور ثابت و محکم بایستید و جابجا نشوید.
هرچه هالتر به بدن نزدیک‌تر باشد امکان رسیدن آسیب کمتر می شود.
مچ را خم نکنید و به طور ثابت نگه دارید.
۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
عالی.سپاس