در این صفحه خواهید خواند :
شراگ صفحه ایستاده
شراگ صفحه ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات کول است که فشار بسیار خوبی به این عضله وارد می‌کند. این تمرین را می‌توان در دسته تمرینات کول با دمبل جای داد.
این حرکت یکی از بهترین گزینه‌های موجود برای تقویت بخش فوقانی ذوزنقه (کول) می‌باشد که به اشکال مختلف با هالتر، دمبل، دستگاه و…. اجرا میشود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی می‌باشند.
آموزش تصویری
شراگ صفحه ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ صفحه ایستاده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Standing Plate Shrug |
| عضله هدف | ذوزنقه (کول) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی. |
| تجهیزات | دمبل (حرکات کول با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ صفحه ایستاده
- صفحه مناسب را در هر دست بگیرید و به صورت صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- صفحه را طوری به دست بگیرید که کف دستتان رو به بدن باشد و آرنج و بازو به طور صاف و کشیده باشد.
- در نقطه شروع حرکت، در حالی که آرنج و بازو را به صورت صاف قرار دارند، آنها را به آرامی به سمت گوش‌ها بالا ببرید تا انقباضی کامل در عضله هدف رخ دهد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون صفحه‌ها را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد خواسته شده در برنامه تمرین خود اجرا کنید.
- از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت شراگ دمبل ایستاده بوده که درگیری یکسانی با این حرکت در عضلات ایجاد می‌کند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
شانه‌ها را نچرخانید تا فرم صحیح حرکت را اجرا کنید.
از تعجیل در اجرای حرکت خودداری کنید و تمرکزتان را روی عضله هدف بگذارید.
صفحه را به جلو و عقب تاب ندهید.
از کمر و پنجه‌های خود برای کمک گرفتن در فاز مثبت خودداری کنید.
گردن را به صورت صاف نگه دارید و از آن کمک نگیرید.
صفحه خیلی سنگین را انتخاب نکنید تا بتوانید فشار کافی را روی عضله هدف بگذارید.
برای فشار کمتر به ستون فقرات، زانوها را کمی خم کنید.