با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

شراگ صفحه ایستاده

شراگ صفحه ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی برای تقویت عضلات کول است که فشار بسیار خوبی به این عضله وارد می‌کند. این تمرین را می‌توان در دسته تمرینات کول با دمبل جای داد.

 

این حرکت یکی از بهترین گزینه‌های موجود برای تقویت بخش فوقانی ذوزنقه (کول) می‌باشد که به اشکال مختلف با هالتر، دمبل، دستگاه و…. اجرا می‌شود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین، ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی می‌باشند.

آموزش تصویری

شراگ صفحه ایستاده

عکس حرکت شراگ صفحه ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شراگ صفحه ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ صفحه ایستاده
نام های دیگر
نام انگلیسیStanding Plate Shrug
عضله هدفذوزنقه (کول)
عضله کمکیساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی.
تجهیزاتدمبل (حرکات کول با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ صفحه ایستاده

  1. صفحه مناسب را در هر دست بگیرید و به صورت صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. صفحه را طوری به دست بگیرید که کف دستتان رو به بدن باشد و آرنج و بازو به طور صاف و کشیده باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت، در حالی که آرنج و بازو را به صورت صاف قرار دارند، آنها را به آرامی به سمت گوش‌­ها بالا ببرید تا انقباضی کامل در عضله هدف رخ دهد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون صفحه‌ها را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد خواسته شده در برنامه تمرین خود اجرا کنید.
  6. از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت شراگ دمبل ایستاده بوده که درگیری یکسانی با این حرکت در عضلات ایجاد می‌کند.
عکس عضلات درگیر در حرکت شراگ صفحه ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Plate Shrug

شانه‌ها را نچرخانید تا فرم صحیح حرکت را اجرا کنید.

از تعجیل در اجرای حرکت خودداری کنید و تمرکزتان را روی عضله هدف بگذارید.

صفحه را به جلو و عقب تاب ندهید.

از کمر و پنجه‌های خود برای کمک گرفتن در فاز مثبت خودداری کنید.

گردن را به صورت صاف نگه دارید و از آن کمک نگیرید.

صفحه خیلی سنگین را انتخاب نکنید تا بتوانید فشار کافی را روی عضله هدف بگذارید.

برای فشار کمتر به ستون فقرات، زانوها را کمی خم کنید.

حرکت شراگ را می‌توان به صورت تک دست ، نشسته و ... و با وسایل دیگر نیز انجام داد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست