حرکت شراگ دمبل جفت ایستاده حرکتی مناسب برای رشد عضلات کول مخصوصا در قسمت بالایی می باشد. با قرارگیری دو دمبل در اطراف بدن و تغییر در زاویه نگه داشتن وزنه می توانید فشار مناسب و شبیه به فرم هالتر را با تفاوتی اندک داشته باشید. و برای رشد هر چه بیشتر از این حرکت نیز در برنامه های تمرینی خود بهره بگیرید.
ویژگی های حرکت شراگ دمبل جفت ایستاده
| نام حرکت | شراگ دمبل جفت ایستاده |
| نام های دیگر | لیفت دمبل – کول دمبل طرفین |
| نام انگلیسی | Standing dumbbell shrug |
| عضله هدف | کول بالایی |
| عضله کمکی | کول میانی |
نحوه اجرای حرکت
- برای شروع در حالی که پاها کمی از هم باز است بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
- دو دمبل را در کنار هم گرفته و فرم اولیه را بگیرید.
- شانه ها را به سمت بالا بیاورید تا کول هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید و در این فاز بازدم انجام می شود.
- به آهستگی شانه ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. در این فاز دم انجام می شود.
- این دامنه را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
نکات کلیدی شراگ دمبل جفت ایستاده
به دلیل دامنه محدود در انجام این حرکت، داشتن تمرکز و اجرای کنترل شده حرکت اهمیت زیادی دارد.
داشتن مکث در انتهای فاز مثبت می تواند کمک کننده باشد اما اجباری به آن نیست.
می توانید آرنج را کمی خم کنید تا فشار بهتر و فرم صحیح تری داشته باشید.
شانه را به عقب و جلو گردش ندهید.
این حرکت در رشد بخش بالایی و میانی کول بسیار مفید است که با تقویت آن می توانید در لیفت کردن وزنه ها عملکرد بهتری داشته باشید.
از دیده گاه بدنسازان قدیمی تر همچون فرانک زین، رشد بخش بالایی کول می تواند باعث کوچکتر دیده شدن سرشانه ها شود. اگر با آنها هم عقیده هستید در انجام حرکت زیاده روی نکنید.