حرکت شراگ دمبل جفت ایستاده حرکتی مناسب برای رشد عضلات کول مخصوصا در قسمت بالایی می باشد. با قرارگیری دو دمبل در اطراف بدن و تغییر در زاویه نگه داشتن وزنه می توانید فشار مناسب و شبیه به فرم هالتر را با تفاوتی اندک داشته باشید. و برای رشد هر چه بیشتر از این حرکت نیز در برنامه های تمرینی خود بهره بگیرید.

حرکت شراگ دمبل جفت ایستاده فاز منفی
حرکت شراگ دمبل جفت ایستاده فاز مثبت

ویژگی های حرکت شراگ دمبل جفت ایستاده

نام حرکتشراگ دمبل جفت ایستاده
نام های دیگرلیفت دمبل – کول دمبل طرفین
نام انگلیسیStanding dumbbell shrug
عضله هدفکول بالایی
عضله کمکیکول میانی

نحوه اجرای حرکت

  1. برای شروع در حالی که پاها کمی از هم باز است بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
  2. دو دمبل را  در کنار هم گرفته و فرم اولیه را بگیرید.
  3. شانه ها را به سمت بالا بیاورید تا کول هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید و در این فاز بازدم انجام می شود.
  4. به آهستگی شانه ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. در این فاز دم انجام می شود.
  5. این دامنه را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
ناحیه فشار عضله در حرکت شراگ دمبل جفت ایستاده

نکات کلیدی شراگ دمبل جفت ایستاده

این حرکت با کمک دستگاه یا هالتر نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.

فهرست