شراگ دمبل ایستاده

حرکت شراگ دمبل ایستاده حرکتی مناسب برای رشد عضله ذوزنقه فوقانی (کول) می‌باشد که در گروه تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد.

با قرارگیری دو دمبل در اطراف بدن و تغییر در زاویه نگه داشتن وزنه می‌توانید فشار مناسب و شبیه به فرم هالتر را با تفاوتی اندک داشته باشید. و برای رشد هر چه بیشتر کول از این حرکت در برنامه‌های تمرینی خود بهره بگیرید. عضله هدف در این حرکت ذوزنقه فوقانی (کول) می‌باشد، عضلات درگیر ثانویه عبارتند از ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی.

آموزش تصویری

شراگ دمبل ایستاده

ابتدای فاز مثبت حرکت شراگ دمبل ایستاده
انتهای فاز مثبت حرکت شراگ دمبل ایستاده

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ دمبل ایستاده
نام های دیگر
نام انگلیسیStanding dumbbell shrugs
عضله هدفذوزنقه فوقانی (کول بالایی)
عضله کمکیساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و تحتانی
تجهیزاتدمبل (حرکات کول با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ دمبل ایستاده

  1. برای شروع در حالی که با پاهای کمی از هم باز بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
  2. دو دمبل را  در کنار هم گرفته و فرم اولیه را بگیرید.
  3. شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا کول‌هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه‌ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم انجام می‌شود.
  5. این دامنه را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
تصویر عضلات درگیر حرکت شراگ دمبل ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing dumbbell shrugs

به دلیل دامنه محدود در انجام این حرکت، داشتن تمرکز و اجرای کنترل شده حرکت اهمیت زیادی دارد.

داشتن مکث در انتهای فاز مثبت می تواند کمک کننده باشد اما اجباری به آن نیست.

می توانید آرنج را کمی خم کنید تا فشار بهتر و فرم صحیح تری داشته باشید.

شانه را به عقب و جلو گردش ندهید.

این حرکت در رشد بخش بالایی و میانی کول بسیار مفید است که با تقویت آن می توانید در لیفت کردن وزنه ها عملکرد بهتری داشته باشید.

از دیده گاه بدنسازان قدیمی تر همچون فرانک زین، رشد بخش بالایی کول می تواند باعث کوچکتر دیده شدن سرشانه ها شود. اگر با آنها هم عقیده هستید در انجام حرکت زیاده روی نکنید.

ار انجام انفجاری فاز مثبت حرکت خودداری کنید چون آسیب زاست.

این حرکت با کمک دستگاه یا هالتر نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست