در این صفحه خواهید خواند :
شراگ دمبل ایستاده
حرکت شراگ دمبل ایستاده حرکتی مناسب برای رشد عضله ذوزنقه فوقانی (کول) می‌باشد که در گروه تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد.
با قرارگیری دو دمبل در اطراف بدن و تغییر در زاویه نگه داشتن وزنه میتوانید فشار مناسب و شبیه به فرم هالتر را با تفاوتی اندک داشته باشید. و برای رشد هر چه بیشتر کول از این حرکت در برنامه‌های تمرینی خود بهره بگیرید. عضله هدف در این حرکت ذوزنقه فوقانی (کول) می‌باشد، عضلات درگیر ثانویه عبارتند از ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه) و ذوزنقه میانی و تحتانی.
آموزش تصویری
شراگ دمبل ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ دمبل ایستاده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Standing dumbbell shrugs |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و تحتانی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات کول با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ دمبل ایستاده
- برای شروع در حالی که با پاهای کمی از هم باز بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
- دو دمبل را در کنار هم گرفته و فرم اولیه را بگیرید.
- شانه‌ها را به سمت بالا بیاورید تا کول‌هایتان کامل منقبض شوند و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز بازدم را انجام دهید.
- اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه‌ها و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز دم انجام میشود.
- این دامنه را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
به دلیل دامنه محدود در انجام این حرکت، داشتن تمرکز و اجرای کنترل شده حرکت اهمیت زیادی دارد.
داشتن مکث در انتهای فاز مثبت می تواند کمک کننده باشد اما اجباری به آن نیست.
می توانید آرنج را کمی خم کنید تا فشار بهتر و فرم صحیح تری داشته باشید.
شانه را به عقب و جلو گردش ندهید.
این حرکت در رشد بخش بالایی و میانی کول بسیار مفید است که با تقویت آن می توانید در لیفت کردن وزنه ها عملکرد بهتری داشته باشید.
از دیده گاه بدنسازان قدیمی تر همچون فرانک زین، رشد بخش بالایی کول می تواند باعث کوچکتر دیده شدن سرشانه ها شود. اگر با آنها هم عقیده هستید در انجام حرکت زیاده روی نکنید.
ار انجام انفجاری فاز مثبت حرکت خودداری کنید چون آسیب زاست.
۳ دیدگاه. همین الان خارج شوید
ممتون از توضیحات خوب وکاملتون
سلام و وقت بخیر
تشکر از سایت خوب و جامعتان
برای رفع قوز کمر تمرین های کول و )سرشانه و پشت ) مناسب هستند ؟
با تشکر
سلام. این حرکت عضلات ذوزنقه فوقانی رو تقویت میکند که در طولانی مدت باعث بهتر شدن افتادگی پشت شما میشود. اما تنها این تمرینات کار ساز نیست و برای بهبود کامل و اصلاح ناهنجاری نیاز دارید تا بدنتون آنالیز شه و برنامه ریزی دقیقی (برنامه حرکات اصلاحی) براتون در نظر گرفته شه. در صورت نیاز میتونید دکمه تماس با ما در بالای سایت رو کلیک کنید و مشاوره بگیرید.