در این صفحه خواهید خواند :
شراگ دمبل تک دست
شراگ دمبل تک دست حرکتی چند مفصلی مناسب برای رشد عضلات کول مخصوصا در قسمت بالایی می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد. از این حرکت می‌توان برای تمرین کول با دمبل در خانه و منزل استفاده کرد.
تمرکز و فشار این حرکت بر روی عضله ذوزنقه فوقانی یا همان قسمت بالایی کول می‌باشد و عضلات درگیر دیگر عبارتند از : ساعد، دلتوئید (سرشانه) و ذوزنقه میانی(قسمت میانی کول). این تمرین را با نام لیفت کول دوبل تک دست نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
شراگ دمبل تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ دمبل تک دست ایستاده |
| نام های دیگر | لیفت کول دمبل تک دست ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing One Hand Dumbbell Shrugs |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و تحتانی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات کول با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ دمبل تک دست
- برای شروع در حالی که با پاهای کمی از هم باز بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
- یک دمبل با وزن مناسب را برداشته و در حالت اولیه قرار بگیرید.
- شانه را به سمت بالا بیاورید تا کول شما کامل منقبض شود و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام میشود.
- این روال را برای دست دیگر هم انجام دهید تا 1 ست به پایان برسد.
- این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
به دلیل دامنه محدود در انجام این حرکت، داشتن تمرکز و اجرای کنترل شده حرکت اهمیت زیادی دارد.
داشتن مکث در انتهای فاز مثبت می‌تواند کمک کننده باشد اما اجباری به آن نیست.
میتوانید آرنج را کمی خم کنید تا فشار بهتر و فرم صحیح تری داشته باشید.
شانه را به عقب و جلو گردش ندهید.
این حرکت در رشد بخش بالایی و میانی کول بسیار مفید است که با تقویت آن می توانید در لیفت کردن وزنه ها عملکرد بهتری داشته باشید.
از دیده گاه بدنسازان قدیمی تر همچون فرانک زین، رشد بخش بالایی کول می تواند باعث کوچکتر دیده شدن سرشانه ها شود. اگر با آنها هم عقیده هستید در انجام حرکت زیاده روی نکنید.
ار انجام انفجاری فاز مثبت حرکت خودداری کنید چون آسیب زاست.