با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

شراگ دمبل تک دست

شراگ دمبل تک دست حرکتی چند مفصلی مناسب برای رشد عضلات کول مخصوصا در قسمت بالایی می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد. از این حرکت می‌توان برای تمرین کول با دمبل در خانه و منزل استفاده کرد.

تمرکز و فشار این حرکت بر روی عضله ذوزنقه فوقانی یا همان قسمت بالایی کول می‌باشد و عضلات درگیر دیگر عبارتند از : ساعد، دلتوئید (سرشانه) و ذوزنقه میانی(قسمت میانی کول). این تمرین را با نام لیفت کول دوبل تک دست نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

شراگ دمبل تک دست

عکس حرکت شراگ دمبل تک دست ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شراگ دمبل تک دست ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ دمبل تک دست ایستاده
نام های دیگرلیفت کول دمبل تک دست ایستاده
نام انگلیسیStanding One Hand Dumbbell Shrugs
عضله هدفذوزنقه فوقانی (کول بالایی)
عضله کمکیساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و تحتانی
تجهیزاتدمبل (حرکات کول با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ دمبل تک دست

  1. برای شروع در حالی که با پاهای کمی از هم باز بایستید. (به اندازه عرض لگن کافیست)
  2. یک دمبل با وزن مناسب را برداشته و در حالت اولیه قرار بگیرید.
  3. شانه را به سمت بالا بیاورید تا کول‌ شما کامل منقبض شود و سعی کنید تا حد امکان به سمت بالا حرکت دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون به آهستگی و با کمترل کامل شانه و کول را به سمت نقطه شروع هدایت کنید بدون اینکه شانه به سمت عقب و جلو چرخشی داشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌شود.
  5. این روال را برای دست دیگر هم انجام دهید تا 1 ست به پایان برسد.
  6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
از چرخش های اضافی در سرشانه طی اجرای حرکت خودداری کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت شراگ دمبل تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing One Hand Dumbbell Shrugs

به دلیل دامنه محدود در انجام این حرکت، داشتن تمرکز و اجرای کنترل شده حرکت اهمیت زیادی دارد.

داشتن مکث در انتهای فاز مثبت می‌تواند کمک کننده باشد اما اجباری به آن نیست.

می‌توانید آرنج را کمی خم کنید تا فشار بهتر و فرم صحیح تری داشته باشید.

شانه را به عقب و جلو گردش ندهید.

این حرکت در رشد بخش بالایی و میانی کول بسیار مفید است که با تقویت آن می توانید در لیفت کردن وزنه ها عملکرد بهتری داشته باشید.

از دیده گاه بدنسازان قدیمی تر همچون فرانک زین، رشد بخش بالایی کول می تواند باعث کوچکتر دیده شدن سرشانه ها شود. اگر با آنها هم عقیده هستید در انجام حرکت زیاده روی نکنید.

ار انجام انفجاری فاز مثبت حرکت خودداری کنید چون آسیب زاست.

این حرکت با کمک دستگاه یا هالتر نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست