کول اسمیت

کول اسمیت حرکتی چند مفصلی است که برای تقویت عضلات کول توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا نیمه حرفه‌ای و یا حتی مبتدی به کار برده می‌شود. این تمرین در دسته تمرینات کول با دستگاه بحساب می‌آید.

عضله هدف این حرکت ذوزنقه فوقانی(قسمت بالایی کول) می‌باشد اما فشار بسیار خوبی به دلتوئید یا همان سرشانه نیز وارد می‌کند. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) و ذوزنقه میانی (قسمت میانی کول).

آموزش تصویری

کول اسمیت

عکس حرکت کول اسمیت ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کول اسمیت ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکول اسمیت
نام های دیگر
نام انگلیسیSmith Machine Upright Row
عضله هدفذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول)
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، ذوزنقه میانی (قسمت میانی کول)
تجهیزاتدستگاه (حرکات کول با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کول اسمیت

  1. ابتدا میله اسمیت را در محلی که بدون خم شدن آن را بلند کنید قرار داده و سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی میله اسمیت بارگذاری کنید. اکنون دقیقا در میان دستگاه اسمیت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، میله را آزاد کرده و آماده شروع حرکت باشید.
  2. حال میله اسمیت را با سرعن=ت مناسب به سمت بالا بیاورید. دقت داشته باشید که مفصل آرنج اولین وفصلی است که حرکت می‌کند. میله را تا جایی بالا بیاورید که بازو در امتداد شانه قرار بگیرد و نه بالاتر. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال میل را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع (تا جاییکه دست‌ها تقریبا و نا کاملا صاف شوند) بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. دقت کنید که حین اجرای حرکت سرشانه به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.
  5. بدن باید در تمام طول حرکت کاملا ثابت و صاف باشد.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت کول اسمیت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Upright Row

در انتخاب وزنه برای این تمرین بسیار دقت کنید.

کمر و پشت خود را خم نکنید.

به هیچ عنوان وزنه را با تاب دادن بدن، اجرای انفجاری و کلا تقلب بالا نیاورید.

از گردن و کمر خود در طول حرکت کمک نگیرید.

سر در راستای ستون فقرات باشد و به جلو عقب حرکت ندهید.

در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).

شانه های خود را به سمت جلو یا عقب نچرخانید تا دچار آسیب مفصلی نشوید.

حرکت کول اسمیت را می‌توان به صورت تک دست هم اجرا کرد. همچنین حرکات بسیار دیگری برای تقویت عضلات کول با دستگاه اسمیت و یا وسایل دیگر وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست