در این صفحه خواهید خواند :
کول اسمیت
کول اسمیت حرکتی چند مفصلی است که برای تقویت عضلات کول توسط ورزشکاران حرفه‌ای یا نیمه حرفه‌ای و یا حتی مبتدی به کار برده میشود. این تمرین در دسته تمرینات کول با دستگاه بحساب می‌آید.
عضله هدف این حرکت ذوزنقه فوقانی(قسمت بالایی کول) می‌باشد اما فشار بسیار خوبی به دلتوئید یا همان سرشانه نیز وارد می‌کند. عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو) و ذوزنقه میانی (قسمت میانی کول).
آموزش تصویری
کول اسمیت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول اسمیت |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Smith Machine Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) |
| عضله کمکی | دلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)، ذوزنقه میانی (قسمت میانی کول) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات کول با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول اسمیت
- ابتدا میله اسمیت را در محلی که بدون خم شدن آن را بلند کنید قرار داده و سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و بر روی میله اسمیت بارگذاری کنید. اکنون دقیقا در میان دستگاه اسمیت ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده، میله را آزاد کرده و آماده شروع حرکت باشید.
- حال میله اسمیت را با سرعن=ت مناسب به سمت بالا بیاورید. دقت داشته باشید که مفصل آرنج اولین وفصلی است که حرکت می‌کند. میله را تا جایی بالا بیاورید که بازو در امتداد شانه قرار بگیرد و نه بالاتر. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال میل را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع (تا جاییکه دست‌ها تقریبا و نا کاملا صاف شوند) بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که حین اجرای حرکت سرشانه به جلو و عقب چرخش نداشته باشد.
- بدن باید در تمام طول حرکت کاملا ثابت و صاف باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی خود اجرا کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتخاب وزنه برای این تمرین بسیار دقت کنید.
کمر و پشت خود را خم نکنید.
به هیچ عنوان وزنه را با تاب دادن بدن، اجرای انفجاری و کلا تقلب بالا نیاورید.
از گردن و کمر خود در طول حرکت کمک نگیرید.
سر در راستای ستون فقرات باشد و به جلو عقب حرکت ندهید.
در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).
شانه های خود را به سمت جلو یا عقب نچرخانید تا دچار آسیب مفصلی نشوید.