در این صفحه خواهید خواند :
شراگ اسمیت از جانب
شراگ اسمیت از جانب یک حرکت تک مفصلی است که باعث تقویت عضله کول میشود و در گروه تمرینات کول با دستگاه دسته‌بندی میشود. این حرکت یکی از کاراترین تمرینات برای تمرین کول در باشگاه بدنسازی می‌باشد زیرا همزمان هم از مزایای استفاده از دستگاه بهره‌مند می‌شوید و هم میتوانید وزنه‌های سنگین را بارگذاری کنید.
این حرکت شبیه به حرکت شراگ با دمبل است با این تفاوت که بصورت تک دست و با اسمیت انجام میشود. همانطور که می‌دانید عضله هدف، هضله کول بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از ساعد و core (میان تنه).
آموزش تصویری
شراگ اسمیت از جانب
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ اسمیت از جانب |
| نام های دیگر | لیفت کول اسمیت از جانب |
| نام انگلیسی | Smith Machine Side Shrugs |
| عضله هدف | کول (ذوزنفه فوقانی) |
| عضله کمکی | ساعد، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات کول با دستگاه) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ اسمیت از جانب
- ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که وسط میله اسمیت دقیقا در کنار شما(صورت و پشت به سمت سازه و پشت دست در کنار میله) قرار بگیرید.
- اکنون میله را گرفته و با منقبض کردن عضله کول، میله را با بالا بکشید. دقت کنید که سرشانه فقط در راستای عمود حرکت کند و به جلو و عقب حرکت نداشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز کامل بر عضله هدف میله را با سرعت مناسب و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که در این بخش میله را باید با کنترل کامل پایین آورید. انتخاب وزنه مناسب بسیار مهم است. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت شراگ دمبل ایستاده بوده که درگیری عضلات یکسانی با این حرکت دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر به عقب و جلو نیاید و در راستای ستون فقرات باشد.
کمر و پشت خود را خم نکنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن حرکت خودداری کنید.
از گردن و کمر خود در طول حرکت کمک نگیرید.
زانوها را میتوانید در طول اجرای حرکت، کمی خم کنید تا فشار به کمر کمتر وارد شود.
دست بیش از اندازه به پایین نیاید.
برای فشار بهتر به عضله در بخش بالایی حرکت میتوانید آرنج را کمی به سمت بالا خم کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید .
مچ دست را نشکانید(در امتداد دست باشد).