شراگ اسمیت از جانب

شراگ اسمیت از جانب یک حرکت تک مفصلی است که باعث تقویت عضله کول می‌شود و در گروه تمرینات کول با دستگاه دسته‌بندی می‌شود. این حرکت یکی از کاراترین تمرینات برای تمرین کول در باشگاه بدنسازی می‌باشد زیرا همزمان هم از مزایای استفاده از دستگاه بهره‌مند می‌شوید و هم می‌توانید وزنه‌های سنگین را بارگذاری کنید.

این حرکت شبیه به حرکت شراگ با دمبل است با این تفاوت که بصورت تک دست و با اسمیت انجام می‌شود. همانطور که می‌دانید عضله هدف، هضله کول بوده و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از ساعد و core (میان تنه).

آموزش تصویری

شراگ اسمیت از جانب

عکس حرکت شراگ اسمیت از جانب ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شراگ اسمیت از جانب ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ اسمیت از جانب
نام های دیگرلیفت کول اسمیت از جانب
نام انگلیسیSmith Machine Side Shrugs
عضله هدفکول (ذوزنفه فوقانی)
عضله کمکیساعد، core (میان تنه)
تجهیزاتدستگاه (حرکات کول با دستگاه)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ اسمیت از جانب

  1. ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که وسط میله اسمیت دقیقا در کنار شما(صورت و پشت به سمت سازه و پشت دست در کنار میله) قرار بگیرید.
  2. اکنون میله را گرفته و با منقبض کردن عضله کول، میله را با بالا بکشید. دقت کنید که سرشانه فقط در راستای عمود حرکت کند و به جلو و عقب حرکت نداشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با تمرکز کامل بر عضله هدف میله را با سرعت مناسب و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که در این بخش میله را باید با کنترل کامل پایین آورید. انتخاب وزنه مناسب بسیار مهم است. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت شراگ دمبل ایستاده بوده که درگیری عضلات یکسانی با این حرکت دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت شراگ اسمیت از جانب

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Side Shrugs

سر به عقب و جلو نیاید و در راستای ستون فقرات باشد.

کمر و پشت خود را خم نکنید.

وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن حرکت خودداری کنید.

از گردن و کمر خود در طول حرکت کمک نگیرید.

زانوها را می‌توانید در طول اجرای حرکت، کمی خم کنید تا فشار به کمر کمتر وارد شود.

دست بیش از اندازه به پایین نیاید.

برای فشار بهتر به عضله در بخش بالایی حرکت می‌توانید آرنج را کمی به سمت بالا خم کنید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید .

مچ دست را نشکانید(در امتداد دست باشد).

حرکات بسیار دیگری برای تقویت عضلات کول با دستگاه اسمیت و یا وسایل دیگر وجود دارد که در سایر صفخات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست