شراگ اسمیت از جلو

شراگ اسمیت از جلو یک حرکت تک مفصلی است که‌ باعث بخوبی تقویت شدن عضلات کول می‌شود. این حرکت از دسته تمرینات کول با دستگاه بحساب می آید.

این حرکت می‌تواند باعث فشاری متفاوت نسبت به هالتر و دمبل به عضلات کول شود و باعث رشد فوق‌العاده این عضلات می‌شود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و نوار میانی و تحتانی ذوزنقه می‌باشند.

آموزش تصویری

شراگ اسمیت از جلو

ابتدای فاز مثبت حرکت شراگ اسمیت از جلو
ابتدای فاز منفی حرکت شراگ اسمیت از جلو

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ اسمیت از جلو
نام های دیگرلیفت کول از جلو با اسمیت
نام انگلیسیSmith Machine Shrugs
عضله هدفذوزنقه فوقانی (کول)
عضله کمکیساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)،ذوزنقه میانی و تحتانی
تجهیزاتدستگاه (حرکات کول با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ اسمیت از جلو

  1. وزنه‌ای مناسب این حرکت را بر روی هالتر اسمیت قرار داده و روبروی اسمیت بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود. دست‌ها اندازه عرض شانه و یا کمی بازتر گرفته شود و کمر صاف باشد.
  2. حرکت را شروع کرده و شانه‌های خودرا تا جایی که میتوانید به سمت بالا هدایت کنید. سر به پایین و آرنج‌ها، خم نشوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده . در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
  3. اکنون با منترل کامل بر وزنه و تمرکز کامل و با سرعت مناسب به نقطه شروع برگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده . در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  4. در بخش پایینی حرکت دست بیش از اندازه به پایین نیاید. حرکت را با کنترل و دقت انجام‌ دهید و از ضربه زدن و پرت کردن شانه‌ها به بالا خودداری کنید.
  5. حرکت را بع تعداد ذکر شده در برنامه انجا دهید.
از حرکت گردن به اطراف حین انجام حرکت خودداری کنید.
عضلات درگیر شراگ اسمیت از جلو

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Shrugs

سر بیش از اندازه به عقب و جلو نیاید و در راستای ستون فقرات باشد.

بیش از اندازه قوز نکنید.

در بخش بالایی حرکت سعی کنید آرنجهایتان خم نشود

برای فشار بهتر به عضله در بخش بالایی حرکت میتوانید آرنجها را کمی خم کنید.

فاز مثبت را با سرعت زیاد و به صورت انفجاری انجام ندهید تا از آسیب احتمالی پیشگیری شود.

شانه های خود را به سمت جلو یا عقب نچرخانید تا دچار آسیب مفصلی نشوید.

این حرکت به وسیله دمبل و هالتر نیز قابل اجراست. در ادامه مطالب آموزش آنها را برای شما فراهم آورده ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • فرق این حرکت با شراگ هالتر چیه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 3:52 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      اسمیت با توجه به قرارگیری در راستای معین برای افراد آماتور یا افرادی که عضلات مرکزی ضعیف تری دارند مناسب است. تفاوت های کلی هم صادق می باشد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست