در این صفحه خواهید خواند :
شراگ اسمیت از جلو
شراگ اسمیت از جلو یک حرکت تک مفصلی است که باعث بخوبی تقویت شدن عضلات کول میشود. این حرکت از دسته تمرینات کول با دستگاه بحساب می آید.
این حرکت می‌تواند باعث فشاری متفاوت نسبت به هالتر و دمبل به عضلات کول شود و باعث رشد فوق‌العاده این عضلات میشود. عضلات درگیر ثانویه در این تمرین ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی) و نوار میانی و تحتانی ذوزنقه می‌باشند.
آموزش تصویری
شراگ اسمیت از جلو
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ اسمیت از جلو |
| نام های دیگر | لیفت کول از جلو با اسمیت |
| نام انگلیسی | Smith Machine Shrugs |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)،ذوزنقه میانی و تحتانی |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات کول با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ اسمیت از جلو
- وزنه‌ای مناسب این حرکت را بر روی هالتر اسمیت قرار داده و روبروی اسمیت بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز شود. دست‌ها اندازه عرض شانه و یا کمی بازتر گرفته شود و کمر صاف باشد.
- حرکت را شروع کرده و شانه‌های خودرا تا جایی که میتوانید به سمت بالا هدایت کنید. سر به پایین و آرنجها، خم نشوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده . در این فاز عمل بازدم انجام می‌گیرد.
- اکنون با منترل کامل بر وزنه و تمرکز کامل و با سرعت مناسب به نقطه شروع برگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده . در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- در بخش پایینی حرکت دست بیش از اندازه به پایین نیاید. حرکت را با کنترل و دقت انجام دهید و از ضربه زدن و پرت کردن شانه‌ها به بالا خودداری کنید.
- حرکت را بع تعداد ذکر شده در برنامه انجا دهید.
از حرکت گردن به اطراف حین انجام حرکت خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر بیش از اندازه به عقب و جلو نیاید و در راستای ستون فقرات باشد.
بیش از اندازه قوز نکنید.
در بخش بالایی حرکت سعی کنید آرنجهایتان خم نشود
برای فشار بهتر به عضله در بخش بالایی حرکت میتوانید آرنجها را کمی خم کنید.
فاز مثبت را با سرعت زیاد و به صورت انفجاری انجام ندهید تا از آسیب احتمالی پیشگیری شود.
شانه های خود را به سمت جلو یا عقب نچرخانید تا دچار آسیب مفصلی نشوید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
فرق این حرکت با شراگ هالتر چیه؟
سلام دوست عزیز
اسمیت با توجه به قرارگیری در راستای معین برای افراد آماتور یا افرادی که عضلات مرکزی ضعیف تری دارند مناسب است. تفاوت های کلی هم صادق می باشد.