با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

شراگ اسمیت از پشت

حرکت شراگ اسمیت از پشت یک حرکت تک مفصلی است که باعث تحت فشار قرار دادن بخش کول و رشد این ناحیه می‌شود. این تمرین در گروه تمرینات کول با دستگاه قرار می‌گیرد.

 

انجام این حرکت بوسیله دستگاه اسمیت باعث ایجاد فشار متفاوتی نسبت به هالتر می‌شود،  باید حتما از وسیله‌های متفاوت جهت رشد عضلات استفاده کرد. عضله هدف ذوزنقه فوقانی یا همان قسمت بالایی کول می‌باشد. عضلات کمکی نیز عبارتند از ساعد، core(میان تنه) و سرشانه(بیشتر دلتوئید خلفی) و ذوزنقه میانی و تحتانی.

آموزش تصویری

شراگ اسمیت از پشت

عکس حرکت شراگ اسمیت از پشت ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت شراگ اسمیت از پشت ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ اسمیت از پشت
نام های دیگرلیفت کول از پشت با اسمیت
نام انگلیسیReverse Smith Machine Shrugs
عضله هدفکول
عضله کمکیساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)،core(میان تنه)
ذوزنقه میانی و تحتانی
تجهیزاتدستگاه (حرکات کول با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ اسمیت از پشت

  1. ابتدا پشت به دستگاه اسمیت بایستید، بطوریکه کف دستان شما روبه عقب است، هالتر اسمیت را بگیرید، بطوریکه کمرتان صاف باشد، شانه‌های خود را کمی عقب نگه دارید.
  2. به وسیته شانه‌های خود هالتر اسمیت را بالا بیاورید تا عضلات کول شما مورد انقباض حداکثری قرار بگیرد، آرنج‌های‌تان خم نشود و ثابت حرکت را ادامه دهید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت، میله اسمیت را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که نباید میله را رها کنید. این بخش فاز متفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم صورت می‌گیرد.
  4. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید زیرا باعث عدم اجرای صحیح  در نتیجه احتمال آسیب می‌شود.
عکس عضلات درگیر در حرکت شراگ اسمیت از پشت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Reverse Smith Machine Shrugs

پشت خودرا گرد نکنید و کمرتان صاف باشد.

آرنج های خودرا خم نکنید.

زانوهایتان صاف باشد و خم نکنید.

از ضربه زدن حین اجرای حرکت خودداری کنید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

مفصل شانه را به سمت جلو و عقب حرکت ندهید.

این حرکت به وسیله هالتر نیز قابل اجراست. در ادامه مطالب آموزش آنها را برای شما فراهم آورده‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست