در این صفحه خواهید خواند :
شراگ دمبل نشسته
حرکت شراگ دمبل نشسته از حرکات تک مفصلی عالی برای تقویت عضلات کول می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با دمبل قرار می‌گیرد.
عضله هدف این حرکت ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) و عضلات درگیر دیگر ساعد و ذوزنقه میانی و تحتانی می‌باشند. فرم نشسته نسبت به فرم ایستاده به دلیل داشتن تقلب کمتر فشار متمرکز تری بر روی عضله هدف دارد.
آموزش تصویری
شراگ دمبل نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شراگ دمبل نشسته |
| نام های دیگر | لیفت کول دمبل نشسته |
| نام انگلیسی | Seated Dumbbell Shrugs |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و تحتانی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات کول با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شراگ دمبل نشسته
- ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید.
- سپس یک نیمکت صاف انتخاب و بر روی لبه آن بنشینید. از نیمکت دارای پشتی نیز میتوانید استفاده کنید.
- دست‌ها صاف، دو دمبل را بصورت موازی در کنار ستون فقرات نگه‌داشته و قوس کمر را حفظ و شانه‌ها را باز و در حالت نرمال نگه دارید.
- این نقطه شروع خواهد بود.
- آهسته تا جایی که میتوانید شانه‌های خود را بالا آورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از یک مکث، آهسته به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنانه تمرینی‌تان اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حالت ایستاده این حرکت می‌باشد که تقریبا درگیری یکسانی با حالت نشسته دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
به دلیل دامنه محدود در انجام این حرکت، داشتن تمرکز و اجرای کنترل شده حرکت اهمیت زیادی دارد.
داشتن مکث در انتهای فاز مثبت می‌تواند کمک کننده باشد اما اجباری به آن نیست.
میتوانید آرنج را کمی خم کنید تا فشار بهتر و فرم صحیح تری داشته باشید.
شانه را به عقب و جلو گردش ندهید.
این حرکت در رشد بخش بالایی و میانی کول بسیار مفید است که با تقویت آن می توانید در لیفت کردن وزنه ها عملکرد بهتری داشته باشید.
از دیده گاه بدنسازان قدیمی تر همچون فرانک زین، رشد بخش بالایی کول می تواند باعث کوچکتر دیده شدن سرشانه ها شود. اگر با آنها هم عقیده هستید در انجام حرکت زیاده روی نکنید.
از انجام انفجاری فاز مثبت حرکت خودداری کنید چون آسیب زاست.
اگر مشکل لوردوز ستون فقرات(گودی کمر) دارید بهتر است از صندلی پشتی دار استفاده کنید.