شراگ سیم کش طناب

شراگ سیم کش طناب که به آن لیفت کول طناب نیز می‌گویند یک حرکت تک مفصلی است باعث تقویت عضله کول می‌شود و از جمله تمرینات کول با سیم کش است.

اجرای این حرکت باید با دقت انجام شود و یکی از حرکات خوب و موثر برای شوک و فشار ممتد به عضله کول و بخش تحتانی عضله ذوزنقه به شمار می‌آید. عضلات کمک کننده در این حرکت ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه میانی و تحتانی و core(میان تنه) میباشد.

آموزش تصویری

شراگ سیم کش طناب

ابتدای فاز مثبت حرکت شراگ سیم کش طناب
ابتدای فاز منفی حرکت شراگ سیم کش طناب

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکت شراگ سیم کش طناب
نام های دیگرشراگ طناب - لیفت کول طناب - لیفت کول سیم کش طناب
نام انگلیسیRope Cable Shrugs
عضله هدفذوزنقه(کول)
عضله کمکیساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)،core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و تحتانی
تجهیزاتسیم کش (حرکات کول با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ سیم کش طناب

  1. ابتدا طناب را به قسمت پایینی دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را گرفته و بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، حرکت را آغاز کنید،
  2. با سرعت مناسب شانه‌ها را به بالا بکشید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. به خاطر داشته باشید که این بخش را بصورت انفجاری انجام ندهید.
  3. بدون خم شدن بیش از اندازه آرنج‌ها و بدون خم شدن بیش از اندازه گردن به سمت پایین،در قسمت بالایی حرکت با کمی چرخش شانه‌ها به سمت عقب، حرکت را ادامه دهید تا به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  4. فاز منفی با کنترل کامل و با سرعت مناسب انجام شود.
باید توجه کنید که حرکت بصورت تمرکزی و بادقت روی عضله هدف اجرا شود

ناحیه فشار عضله در حرکت شراگ سیم کش طناب

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Rope Cable Shrugs

از قوز کردن بیش از اندازه کمر خودداری کنید.

از افتادگی بیش از اندازه گردن به سمت پایین خودداری کنید.

در اجرای حرکت از خم شدن بیش از اندازه آرنج ها خودداری کنید.

در اجرای بخش مثبت و منفی حرکت دقت شود و از زدن وزنه‌های بسیار سنگین خودداری نمایید.

از خم شدن زانو ها جلوگیری کنید.

حرکت شراگ سیم کش طناب در گیرش های متفاوت انجام می‌شود. سایر گیرش‌ها را می‌توانید در سایت مشاهده نمایید.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • کاظم علی خانی
    آگوست 8, 2021 12:13 ب.ظ

    فشار این حرکت روی مچ دست زیاده. راه حلی براش دارید؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 8, 2021 3:55 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      شما می توانید گیرش را تغییر دهید. برای مثال فرم دست برعکس این حرکت که با میله صاف انجام می شود. یا از میله EZ استفاده کنید.
      از طرفی هم باید دلیل درد مچ مشخص شود و سریعا برطرف گردد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست