شراگ هالتر از پشت

شراگ هالتر از پشت یکی از حرکات تک مفصلی مناسب برای تقویت عضلات ذوزنقه یا همان کول می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات کول با هالتر قرار می‌گیرد. نام دیگر این تمرین کول بدنسازی، لیفت کول هالتر از پشت نیز می‌باشد. این تمرین کول در خانه نیز قابل اجراست.

 

عضله هدف و تمرکز این حرکت ذوزنقه فوقانی یا همان کول بالایی می‌باشد و دیگر عضلات درگیر به صورت ثانویه عبارتند از: ساعد و دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی). این حرکت فرم دیگری از حرکات کول با هالتر می‌باشد.

آموزش تصویری

شراگ هالتر از پشت

عکس حرکت شراگ هالتر از پشت ابتدای فار مثبت
عکس حرکت شراگ هالتر از پشت ابتدای فار منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتشراگ هالتر از پشت
نام های دیگرکول ایستاده شراگ با هالتر از پشت ، لیفت کول هالتر از پشت
نام انگلیسیReverse Barbell Shrugs
عضله هدفذوزنقه فوقانی (کول بالایی)
عضله کمکیبازو، ساعد، core(میان تنه)، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، ذوزنقه میانی
تجهیزاتهالتر (حرکات کول با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

شراگ هالتر از پشت

  1. برای شروع هالتر را در حالی که دست هایتان به اندازه عرض شانه باز می‌باشد در پشت بدن خود نگه دارید.
  2. شانه‌های خود را به سمت گوش‌هایتان یعنی به سمت بالا دریک راستای عمودی و مستقیم هدایت کنید تا انقباض کامل در عضلات کول ایجاد گردد. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون در مسیر برگشت شانه را در راستای عمود و بدون هیچ گونه چرخش در شانه و کول، با کنترل کامل و تمرکز کامل بر عضله هدف، به سمت نقطه شروع بیاورید . در این فاز عمل دم انجام می گیرد.
  4. دقت کنید که آرنج و مچ خم نشده و ثابت باشند.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
برای برداشتن وزنه سنگین از کمربند و بند لیفت بهره بگیرید.
عکس عضلات درگیر در حرکت شراگ هالتر از پشت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell shrugs

گردن را به جلو و عقب خم نکنید.

زانو، کمر، مچ و سینه را خم نکنید و همگی را صاف نگه دارید.

از پنجه پا و آرنج‌ها برای بالا اوردن هالتر کمک نگیرید.

وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن در ابتدا خودداری کنید.

از چرخش شانه در راستای افقی رو به عقب و جلو خودداری کنید.

فاز مثبت را انفجاری (با سرعت بالا) انجام ندهید.

این حرکت با دستگاه اسمیت، دمبل و سیم کش نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست