کول صفحه ایستاده

کول صفحه ایستاده ، یک حرکت چند مفصلی است که برای تنوع در فرم حرکت نسبت به دمبل و هالتر بسیار مناسب می‌باشد. این تمرین را برای سهولت در گروه تمرینات کول با دمبل قرار داده‌ایم.

فشار متمرکز و اصلی این تمرین بر روی عضله ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) است و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه). برای تمرین کول بدنسازی این تمرین بسیار تاثیرگذار است ولی باید از وزنه مناسب استفاده کنید تا احتمال آسیب وجود نداشته باشد.

آموزش تصویری

کول صفحه ایستاده

عکس حرکت کول صفحه ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کول صفحه ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکول صفحه ایستاده
نام های دیگرکول جفت صفحه
نام انگلیسیPlate Upright Row
عضله هدفذوزنقه فوقانی (کول بالایی)
عضله کمکیساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و تحتانی
تجهیزاتدمبل (حرکات کول با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کول صفحه ایستاده

  1. ابتدا با در دست گرفتن دو صفحه با وزن مناسب بطوریکه صفحه‌ها جلوی بدنتان قرار داشته باشد و کف دستان شما به سمت باشد، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا در حالت صحیح مقطه شروع حرکت قرار بگیرید.
  2. با استفاده از عضلات کناری سرشانه ، صفحه‌ها را تا جایی بالا بیاورید که نزدیک چانه شود. دقت کنید که در این حرکت همزمان بالا آوردن صفحه‌ها، آرنج‌ها به بیرون و بالا حرکت داشته باشد. بطوری حرکت را اجرا کنید که صفحه‌ها نزدیک چانه ، آرنج‌ها در امتداد گردن و شانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
  3. آرنج دست‌ها باید شروع کننده حرکت باشند. هنگام بالا بردن صفحه‌ها، آرنج‌ها باید بالاتر از ساعد قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد.
  4. اکنون به آرامی و با کنترل کامل بر وزنه و با تمرکز بر عضله هدف صفحه‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کول دمبل ایستاده بوده که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت کول صفحه ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Plate Upright Row

سر در راستای ستون فقرات باشد.

کمر خود را ثابت و صاف نگه دارید.

در حین اجرا از خم شدن زانوها جلوگیری کنید.

پا به اندازه عرض شانه باز باشد.

از ضربه زدن صفحه ها به بالا، و ول کردن صفحه ها در بخش منفی حرکت خودداری کنید.

در بخش مثبت حرکت از اوردن بیش حد صفحه ها بالاتر از بخش پایینی عضلات سینه خودداری کنید.

از انجام انفجاری فاز مثبت حرکت خودداری کنید چون آسیب زاست.

بدن در طول حرکت ثابت باشد و میان تنه حرکت نداشته باشد.

شانه در طول حرکت به جلو و عقب حرکت نداشته باشد.

تمرینات بسیار دیگری برای تقویت عضلات کول با دمبل و یا وسایل دیگر وجود دارد که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست