در این صفحه خواهید خواند :
کول صفحه ایستاده
کول صفحه ایستاده ، یک حرکت چند مفصلی است که برای تنوع در فرم حرکت نسبت به دمبل و هالتر بسیار مناسب می‌باشد. این تمرین را برای سهولت در گروه تمرینات کول با دمبل قرار داده‌ایم.
فشار متمرکز و اصلی این تمرین بر روی عضله ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) است و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از :ساعد، دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه). برای تمرین کول بدنسازی این تمرین بسیار تاثیرگذار است ولی باید از وزنه مناسب استفاده کنید تا احتمال آسیب وجود نداشته باشد.
آموزش تصویری
کول صفحه ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول صفحه ایستاده |
| نام های دیگر | کول جفت صفحه |
| نام انگلیسی | Plate Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (کول بالایی) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core(میان تنه)، ذوزنقه میانی و تحتانی |
| تجهیزات | دمبل (حرکات کول با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول صفحه ایستاده
- ابتدا با در دست گرفتن دو صفحه با وزن مناسب بطوریکه صفحه‌ها جلوی بدنتان قرار داشته باشد و کف دستان شما به سمت باشد، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید تا در حالت صحیح مقطه شروع حرکت قرار بگیرید.
- با استفاده از عضلات کناری سرشانه ، صفحه‌ها را تا جایی بالا بیاورید که نزدیک چانه شود. دقت کنید که در این حرکت همزمان بالا آوردن صفحه‌ها، آرنج‌ها به بیرون و بالا حرکت داشته باشد. بطوری حرکت را اجرا کنید که صفحه‌ها نزدیک چانه ، آرنج‌ها در امتداد گردن و شانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز، عمل بازدم را انجام دهید.
- آرنج دست‌ها باید شروع کننده حرکت باشند. هنگام بالا بردن صفحه‌ها، آرنج‌ها باید بالاتر از ساعد قرار گرفته و همچنین بالاتنه در طول تمرین ثابت باشد.
- اکنون به آرامی و با کنترل کامل بر وزنه و با تمرکز بر عضله هدف صفحه‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده اجرا کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کول دمبل ایستاده بوده که تقریبا درگیری یکسانی در عضلات با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
کمر خود را ثابت و صاف نگه دارید.
در حین اجرا از خم شدن زانوها جلوگیری کنید.
پا به اندازه عرض شانه باز باشد.
از ضربه زدن صفحه ها به بالا، و ول کردن صفحه ها در بخش منفی حرکت خودداری کنید.
در بخش مثبت حرکت از اوردن بیش حد صفحه ها بالاتر از بخش پایینی عضلات سینه خودداری کنید.
از انجام انفجاری فاز مثبت حرکت خودداری کنید چون آسیب زاست.
بدن در طول حرکت ثابت باشد و میان تنه حرکت نداشته باشد.
شانه در طول حرکت به جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام سرشانه هام ضعیف است حرکتی برای سرشونه ها میخواستم
درود بر شما
با ورود به لینک زیر میتوانید تمام حرکات سرشانه را ببینید و اجرای آن را یاد بگیرید
https://fitshim.com/workouts/shoulder/