کول طناب خوابیده

کول طناب خوابیده یکی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضله ذوزنقه(کول) است و در سری تمرینات کول با سیم کش قرار دارد. این تمرین را اسامی دیگری مانند کول سیمکش با طناب خوابیده، کول سیم کش طناب خوابیده روی میز و … نیز می‌نامند.

این حرکت به دلیل داشتن فرم خوابیده تقلب کمتری نسبت به فرم ایستاده دارد و باعث میشود فشار ممتد و عالی بر روی ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از دلتوئید (سرشانه)، ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو).

آموزش تصویری

کول طناب خوابیده

عکس حرکت کول سیم کش خوابیده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کول سیم کش خوابیده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکول طناب خوابیده
نام های دیگرکول سیمکش با طناب خوابیده، کول سیم کش طناب خوابیده روی میز
نام انگلیسیLying Rope Upright Row
عضله هدفذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول)
عضله کمکیساعد، دلتوئید (سرشانه)، دو سر بازویی (جلو بازو)
تجهیزاتسیم کش (حرکات کول با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کول طناب خوابیده

  1. ابتدا طناب را به پایین‌ترین نقطه دستگاه کراس وصل کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو سر طناب را در دست بگیرید بطوریکه کف دستان شما به سمت انگشتان پا باشد. اکنون بصورت کامل روی‌ میز دراز بکشید، و کف پاهای خود را روی زمین و یا روی جاپایی دستگاه قرار دهید.
  2. با حفظ فرم و درحالیکه روی زمین خوابیده‌اید، دست‌‌ها را بالا بیاورید بطوریکه آرنج های شما باید اولین قسمتی باشد که به سمت بالا هدایت می‌شود و دو سر طناب تقریبا زیر سینه شما قرار‌‌ گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. با حفظ فشار روی عضلات کول دو سر طناب را هدایت کنید تا آرنج های شما بصورت تقریبا(نه کاملا) صاف قرار‌گیرد و به حالت اولیه بازگردند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. دقت کنید که دو سر طناب در یک خط بوده و دست‌ها همزمان حرکت داشته باشند تا فشار برابر به هر دو طرف وارد شود.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنانه تمرینی تان اجرا کنید
تصویر عضلات درگیر روبری مربوط به حرکت کول سیم کش ایستاده بوده که عضلات تقریبا درگیری یکسانی با با تمرین دارند.

 

عکس عضلات درگیر در حرکت کول سیم کش خوابیده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Lying Rope Upright Row

سر در راستای ستون فقرات باشد .

بصورت‌ کامل پاها به زمین چسبیده باشند.

از بیش از حد آوردن طناب به بالاتر از بخش سینه خودداری کنید تا فشار از روی عضلات کول برداشته نشود.

حرکت را به صورت تمرکزی و با دقت انجام دهید.

مفصل شانه خود را به سمت بالا هدایت نکنید.

در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).

حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.

عضلات کول را می‌توان با وسایل و تمرینات دیگر نیز بخوبی تمرین و رشد داد که در صفحات دیگر سایت بسیاری از این تمرینات تقدیم شما عزیزان شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست