در این صفحه خواهید خواند :
کول طناب خوابیده
کول طناب خوابیده یکی از حرکات چند مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضله ذوزنقه(کول) است و در سری تمرینات کول با سیم کش قرار دارد. این تمرین را اسامی دیگری مانند کول سیمکش با طناب خوابیده، کول سیم کش طناب خوابیده روی میز و … نیز می‌نامند.
این حرکت به دلیل داشتن فرم خوابیده تقلب کمتری نسبت به فرم ایستاده دارد و باعث میشود فشار ممتد و عالی بر روی ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) باشد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از دلتوئید (سرشانه)، ساعد و دوسر بازویی (جلو بازو).
آموزش تصویری
کول طناب خوابیده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | کول طناب خوابیده |
| نام های دیگر | کول سیمکش با طناب خوابیده، کول سیم کش طناب خوابیده روی میز |
| نام انگلیسی | Lying Rope Upright Row |
| عضله هدف | ذوزنقه فوقانی (قسمت بالایی کول) |
| عضله کمکی | ساعد، دلتوئید (سرشانه)، دو سر بازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات کول با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
کول طناب خوابیده
- ابتدا طناب را به پایین‌ترین نقطه دستگاه کراس وصل کرده و وزنه مورد نظر را انتخاب کنید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دو سر طناب را در دست بگیرید بطوریکه کف دستان شما به سمت انگشتان پا باشد. اکنون بصورت کامل روی میز دراز بکشید، و کف پاهای خود را روی زمین و یا روی جاپایی دستگاه قرار دهید.
- با حفظ فرم و درحالیکه روی زمین خوابیده‌اید، دستها را بالا بیاورید بطوریکه آرنج های شما باید اولین قسمتی باشد که به سمت بالا هدایت میشود و دو سر طناب تقریبا زیر سینه شما قرار گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- با حفظ فشار روی عضلات کول دو سر طناب را هدایت کنید تا آرنج های شما بصورت تقریبا(نه کاملا) صاف قرار‌گیرد و به حالت اولیه بازگردند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت کنید که دو سر طناب در یک خط بوده و دستها همزمان حرکت داشته باشند تا فشار برابر به هر دو طرف وارد شود.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنانه تمرینی تان اجرا کنید
تصویر عضلات درگیر روبری مربوط به حرکت کول سیم کش ایستاده بوده که عضلات تقریبا درگیری یکسانی با با تمرین دارند.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد .
بصورت کامل پاها به زمین چسبیده باشند.
از بیش از حد آوردن طناب به بالاتر از بخش سینه خودداری کنید تا فشار از روی عضلات کول برداشته نشود.
حرکت را به صورت تمرکزی و با دقت انجام دهید.
مفصل شانه خود را به سمت بالا هدایت نکنید.
در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).
حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.