کول اسمیت تک دست

کول اسمیت تک دست حرکتی چند مفصلی است که ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای برای تقویت عضلات کول و البته متقارن ساختن آن از این حرکت بهره می‌برند. این تمرین در دسته تمرینات کول با دستگاه طبقه‌بندی می‌شود.

این حرکت یکی از حرکات اصلی و پیشرفته برای تقویت عضلات ذورنقه (کول) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از دلتوئید (سرشانه)، دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد.

آموزش تصویری

کول اسمیت تک دست

عکس حرکت کول اسمیت تک دست ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت کول اسمیت تک دست ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتکول اسمیت تک دست
نام های دیگر
نام انگلیسیOne Arm Smith Machine Upright Row
عضله هدفکول و سه قسمت عضله سرشانه
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه)، ساعد، دوسر بازویی (جلو بازو)
تجهیزاتدستگاه (حرکات کول با دستگاه)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

کول اسمیت تک دست

  1. در وسط دستگاه اسمیت بایستید و میله را تقریبا در وسط ران قرار دهید.
  2. میله را با دست راست حدود ۱۰ سانت از خارج ران راست خود بگیرید ، کف دست رو به بدن باشد.
  3. در نقطه شروع حرکت، میله را بچرخانید تا آزاد شود، پس آن را تا روبروی قفسه سینه بکشید، در حالی که آرنج را خم کرده اید آن را کاملا تا انقباض کامل عضله کول بکشید(بازو باید تقزیبا هم راستای شانه بوده و نباید از شانه بالاتر بیاید). این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون میله را با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به پایین برده تا جاییکه تقریبا به نقطه شروع حرکت برسید. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را با دست چپ همانند دست راست اجرا کنید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص در برنامتان اجرا کنید.
  7. از حرکت گردن به اطراف حین انجام حرکت خودداری کنید.
  8. شانه نباید چرخش داشته باشد.
عکس عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت کول اسمیت بوده که درگیری عضله یکسانی با این حرکت دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت کول اسمیت تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine One Arm Upright Row

هنگام اجرای حرکت، آرنج را به سمت بیرون خم کنید تا حداکثر کشش در عضله رخ دهد.

کمر و پشت خود را خم نکنید.

وزنه مناسب را انتخاب کنید و از سنگین زدن حرکت خودداری کنید.

از گردن و کمر خود در طول حرکت کمک نگیرید.

زانوها را می‌توانید در طول اجرای حرکت، کمی خم کنید تا فشار به کمر کمتر وارد شود.

در انتهای فاز منفی، آرنج را قفل نکنید(استراحت ندهید).

مچتان را در طول اجرای حرکت، صاف نگه دارید.

حرکت کول اسمیت را می‌توان به صورت جفت دست هم اجرا کرد. همچنین حرکات بسیار دیگری برای تقویت عضلات کول با دستگاه اسمیت و یا وسایل دیگر وجود دارد که در سایر صفخات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست